Translate

Planos de Treino online - Corrida, Trail Running, Fitness e Perder peso

Planos de Treino de Trail Running - Corrida online

Planos de Treino Online Todos nós temos imenso potencial dentro de nós mas, por vezes, não recorremos aos melhores métodos, para o ...

Horário Aulas e Corridas 2018/2019

Horário Aulas e Corridas 2018/2019
Horário Aulas e Corridas 2018/2019

Mensagens populares

Compra os melhores suplementos com o melhor desconto

Compra os melhores suplementos com o melhor desconto
Ao finalizares a Encomenda Insere o código RUNCROSSTRAIL para teres até 15% de desconto na loja Prozis: http://www.prozis.com/NyS Encomenda já hoje !!

domingo, 29 de novembro de 2015

Melhores Musicas para Correr - Running - Treinar - Training

Running Music


E quando a vontade é pouca, a música poderá ser uma excelente motivação para treinar... nos dias em que não me apetece "Puxar" pelo corpo este é o meu "Doping"... Aqui seguem algumas compilações de músicas de alguns grupos que eu não dispenso no meu MP3... Eu gosto de treinar com músicas com algum índice de "agressividade" e com uma batida forte mas, gostos são gostos... :) E vocês, que músicas têm no vosso MP3?!!!! :) Respondam nos comentários... ;)

As Melhores Musicas para Correr - Running - Treinar - Training(é apenas a minha opinião!!! :) )

Chemical Brothers




Prodigy




Linkin Park






Rage Against The Machines





The Offspring






Limp Bizkit







Foo Fighters

quinta-feira, 26 de novembro de 2015

10 coisas que aprendi com a corrida - running

10 coisas que aprendi com a Corrida - Running


Corrida Praia Norte - Nazaré - Runcrosstrail



O facto de corrermos não resulta apenas numa experiência física, pois a corrida poderá dar-nos uma percepção e um conhecimento elevado do mundo que nos rodeia... durante este anos em que resolvi calçar umas sapatilhas e fazer-me à estrada e ao trilhos tenho aprendido inúmeras coisas, umas melhores, outras piores, mas mesmo as menos boas acabam por ser sempre uma experiência de vida apesar de não as querer voltar a repetir... :) Aqui segue então uma lista de algumas coisas que já aprendi com a corrida:

1- Os cães, na opinião do seu dono, nunca atacam ninguém - Quantas vezes já fui a correr e deparo com pessoas que passeiam o seu "cãozinho" sem trela (logicamente a tendência é abrandarmos o ritmo...) e elas dizem: "Pode passar à vontade que o cão não faz mal"... e eu, confiando na palavra, passo e sou obrigado a correr a menos de 3 minutos por km... :) Pois é, os cãezinhos não mordem provavelmente se virem uma pessoa a caminhar calmamente, agora se virem alguém a passar por eles a um ritmo de quem parece que vai a fugir de algo, aí a história é diferente... eu já não me fio em nenhum... :)

2- Quem não gosta de correr ou fazer desporto tem sempre uma desculpa "credível" - Quando questionamos alguns supostos runners porque não correm acabamos por encontrar sempre uma boa desculpa seja qual for a estação do ano... "Epá... não corro porque no Verão faz muito calor" , "Este Outono ainda não corri porque correr à chuva não é para mim" , "De Inverno faz muito frio para correr"... e até mesmo na Primavera em que o clima é mais ameno há quem arranje uma desculpa: "Não corro porque com este pólen no ar não consigo respirar bem"... e depois há aquelas desculpas: "Não corro de manhã porque o meu corpo não funciona bem de manhã" e "não corro à noite porque ao final do dia já estou cansado do trabalho" ou "já corro tanto no meu trabalho.."... Resumindo: Quando não se quer qualquer desculpa serve....

3- Não correr em locais onde possamos encontrar pessoas conhecidas - Quem nunca saiu para correr com um determinado objectivo e é obrigado a parar para falar com alguém conhecido? Pois é, acontece a todos e, se for alguém que já não vemos há imenso tempo parece mal não parar e dizer algumas palavras portanto, para isso não acontecer, evitem correr em locais onde a probabilidade de isso acontecer seja elevada... caso contrário esqueçam o treino a que se propuseram.. :)

4- Para terminarmos um treino temos que o começar - Por vezes a vontade de treinar não é muita mas, como a mente tem que ser mais forte que o corpo, temos que contrariar a nossa vontade... e por vezes basta termos a iniciativa de começarmos um treino para o terminarmos com sucesso....

5- Aprendi que algumas vezes 1 km são muitos metros - Pois é, antes de começar a correr pensava. "aquele local é perto, fica apenas a 1km" e sim, é perto quando vamos de carro ou de mota... quem nunca olhou dezenas de vezes para o relógio à espera que passasse um determinado km?!!! Há kms que a correr parece que não têm fim... principalmente quando estamos mais cansados... :)

6- Acabamos por conhecer verdadeiramente o local onde vivemos -  Quem utiliza apenas a mota e o carro como meio de transporte e, nem sequer faz uma simples caminhada, não tem noção da quantidade de caminhos, trilhos, passagens e locais de extrema beleza que nos rodeiam e que ás vezes estão a poucos metros da nossa casa...

7- A música pode ser uma excelente motivação nos treinos mais duros - A música poderá ajudar-nos a cumprir as tarefas mais duras. No meu caso, se treinar com uma música mais "agressiva" consigo motivar-me de outra forma quando as forças começam a faltar...

8- Os Maratonistas de topo correm a uma velocidade média de outro mundo - Antes de começar a correr pensava que os Maratonistas eram atletas não muito rápidos mas, depois de começar a ter noção dos tempos, reparei que estes super-atletas fazem cerca de 42 km ao ritmo que um cidadão comum faz um sprint de 100 metros... 

9- A maior parte das pessoas pensam que corremos para emagrecer - Quem nunca ouviu: "Porque é que vai correr? Você já está tão magro,,,"... pois, a maior parte das pessoas pensa que corremos apenas perder peso e não têm noção que o fazemos para nos sentirmos bem e para quebramos os nosso limites...

10- O que hoje parece impossível amanhã poderá ser algo absolutamente banal - Se quando comecei a correr há cerca de 3 anos me dissessem que eu iria correr facilmente abaixo dos 4' por km eu diria que isso seria impossível... o que era para mim algo impossível de fazer há alguns anos atrás hoje é uma realidade... e hoje os objectivos são outros, apesar de neste momento o impossível já não fazer parte do meu vocabulário... ;) o importante é quebrarmos os nosso limites e, sem estabelecermos barreiras mentais...

Se quiserem partilhar o que vocês já aprenderam com o facto de correrem não deixem de o fazer nos comentários!! :)

sábado, 21 de novembro de 2015

Fartlek Training - Benefícios e métodos de Treino

Fartlek Training - Nuno Gonçalves


O Fartlek é um método de Treino onde poderemos alternar diferentes velocidades, distâncias, tipos de piso e diferentes inclinações.... por vezes também é definido como um "Jogo de Corrida", já  que Fartlek vem da tradução das palavra suecas  fartlöpning (Correr) e lek (Brincar). Este tipo de treino traz inúmeros benefícios, entre os quais:

- Permite melhorar a capacidade aeróbia e anaeróbia;
- É um tipo de trabalho mais motivante já que normalmente não é regido por um padrão rígido;
- Pode ser realizado em percursos diferentes e motivantes;
- Permite queimar mais calorias do que fazendo o mesmo tempo a um ritmo constante;
- Melhora a capacidade do corpo de fazer mudanças de ritmo;
- Aumenta a resistência muscular e melhora a velocidade de resistência;

Tipos de Treino de Fartlek

Subidas Fortes: Este é um dos meus treino de Fartlek preferidos... consiste em fazer uma corrida moderada sempre que corro em plano ou em descidas, aumentando o ritmo de forma forte sempre que encontro uma subida no percurso, tenha ela pouca ou muita inclinação;

Distância: consiste em efectuarmos variações de velocidade numa determinada distância. 
Exemplos de treino para 10km:
Alternar 1000 m lento com 1000 m rápido
Alternar 500m lento com 500m rápido;
Alternar 600m lento com 400m rápido;
Se quisermos dar mais ênfase à Velocidade poderemos fazer a título de exemplo:
Alternar 300m lento com 200 metros rápido;
Alternar 400m lento com 100 metros rápido....

Tempo: neste tipo de treino faremos as variações de velocidade de acordo com o tempo. Exemplos de treinos de Fartlek utilizando este método:
Alternar 1' rápido 1' lento;
Alternar 2' rápido 1' lento;
Alternar 4' rápido 2' lento;
Se quisermos dar mais ênfase à Velocidade poderemos fazer a título de exemplo:
10'' rápido 50'' lento, 8 séries por exemplo...
20'' rápido 40'' lento, 8 séries por exemplo...

Pulsação: para efectuarmos este tipo de treino necessitamos de uma banda de frequência cardíaca, já que o que vai marcar o ponto de alternância entre o rápido e o lento será a frequência cardíaca. Exemplos de treino utilizando este método:
Correr rápido até atingirmos as 180 pulsações por minuto por exemplo e depois correr de forma lenta até chegarmos às 140 pulsações... repetir 8 a 12 vezes por exemplo...

Férias: dei este nome a este tipo de Fartlek já que é o método mais utilizado por mim quando vou de férias e quando faço percursos pela primeira vez em locais que desconheço... não terão que o fazer necessariamente só em férias... ;) Aqui segue um exemplo:
Pegamos na máquina fotográfica, câmara aventura, ou simplesmente um telemóvel com câmara e corremos de forma rápida até encontrarmos um local com uma paisagem bonita ou com algo interessante. Ao chegarmos a esse local entramos em modo de fotos, vamos a um ritmo mais lento, tiramos foto à paisagem que nos rodeia, uma selfie etc. etc.. depois de terminarmos a "reportagem" a ritmo lento, corremos novamente a um ritmo rápido até um local que desperte novamente a nossa atenção... este método não prevê uma distância ou um tempo pré-definido... consiste em correr ao ritmo das paisagens... ;)

No mesmo treino também poderemos fazer uma conjugação dos vários métodos de treino aqui apresentados!! Haja imaginação!!! :)

Tudo o que escrevi aqui são apenas algumas dicas de treino... depois cada um deverá saber dosear o número de séries e repetições de acordo com o seu nível!! E não se esqueçam que o treino deverá ser efectuado de uma forma progressiva ao longo do tempo, de maneira a que o corpo possa evoluir de forma consistente e sem lesões!!!! Bons Treinos!!! 


terça-feira, 17 de novembro de 2015

Subir Escadas - Benefícios Treino Corrida Velocidade e Força

Treino de escadas - corrida


Subir escadas é um excelente treino de força e um óptimo complemento para qualquer corredor... o facto de sermos obrigados a correr contra a gravidade permite-nos aumentar os índices de força. Este treino permite-nos ainda prevenir algumas lesões, já que trabalhamos alguns músculos estabilizadores como os glúteos medios que normalmente são negligenciados nas corridas regulares e, se fortalecermos estas áreas iremos prevenir e reduzir o risco de lesões... Outra das vantagens de subir escadas é que a inclinação da maior parte delas ronda os 65% , o que provoca um rápido aumento da frequência cardíaca e respiratória obrigando o corpo a levar mais oxigénio aos músculos, ensinando assim o organismo a utilizar de forma mais eficaz o oxigénio e a transforma-lo em energia, melhorando assim o consumo máximo de oxigénio (VO2 Max), possibilitando assim correr mais e por períodos mais longos..O British Journal of Sports Medicine levou a cabo um estudo com algumas mulheres jovens, que durante 8 semanas foram submetidas a um treino curto de escadas 5 dias por semana e, no final o seu VO2 Max. aumentou em média cerca de 17%. Para além disso, subir escadas irá permitir-nos fazer exercício de alta intensidade e com a vantagem de termos baixo impacto, não forçando assim as articulações. Mas será que este tipo de treino nos irá permitir correr mais rápido? Não há grandes segredos para correr mais rápido... para o conseguirmos fazer só há duas formas: Aumentar a velocidade das passadas e aumentar o comprimento das mesmas... ou seja, o treino de escadas é um excelente treino para todos os Trail Runners, já que este trabalho pliométrico irá permitir um aumento dos índices de força, melhorando significativamente a capacidade de subirmos montanhas mas, por outro lado, poderá provocar um encurtamento da passada diminuindo assim a velocidade do atleta.... mas como posso utilizar os treino de escadas para correr mais rápido? Tal como escrevi anteriormente, para corrermos mais rápido precisamos de aumentar a velocidade da passada e o comprimento da mesma, logo, para conseguirmos treinar essa capacidade no trabalho de escadas teremos que especificar o treino... poderemos fazê-lo subindo os degraus o mais rápido possível minimizando assim o tempo de apoio do pé em cada degrau, de forma a treinarmos a frequência da passada e, poderemos também subir as escadas tentado fazer a passada  o mais ampla possível de forma a melhorarmos o comprimento da passada... A partir daqui basta diversificamos as escadarias que subimos, a forma como conjugamos os exercícios, o número de séries e repetições, tempos de intervalo... de forma a não desmotivarmos por estarmos sempre a fazer a mesma coisa!!! Em baixo segue um vídeo de uma das minhas escadarias preferidas (situadas em Porto de Mós) e onde faço alguns dos meus treinos mensais.... são dolorosas!!! ;)