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terça-feira, 17 de novembro de 2015

Subir Escadas - Benefícios Treino Corrida Velocidade e Força

Treino de escadas - corrida


Subir escadas é um excelente treino de força e um óptimo complemento para qualquer corredor... o facto de sermos obrigados a correr contra a gravidade permite-nos aumentar os índices de força. Este treino permite-nos ainda prevenir algumas lesões, já que trabalhamos alguns músculos estabilizadores como os glúteos medios que normalmente são negligenciados nas corridas regulares e, se fortalecermos estas áreas iremos prevenir e reduzir o risco de lesões... Outra das vantagens de subir escadas é que a inclinação da maior parte delas ronda os 65% , o que provoca um rápido aumento da frequência cardíaca e respiratória obrigando o corpo a levar mais oxigénio aos músculos, ensinando assim o organismo a utilizar de forma mais eficaz o oxigénio e a transforma-lo em energia, melhorando assim o consumo máximo de oxigénio (VO2 Max), possibilitando assim correr mais e por períodos mais longos..O British Journal of Sports Medicine levou a cabo um estudo com algumas mulheres jovens, que durante 8 semanas foram submetidas a um treino curto de escadas 5 dias por semana e, no final o seu VO2 Max. aumentou em média cerca de 17%. Para além disso, subir escadas irá permitir-nos fazer exercício de alta intensidade e com a vantagem de termos baixo impacto, não forçando assim as articulações. Mas será que este tipo de treino nos irá permitir correr mais rápido? Não há grandes segredos para correr mais rápido... para o conseguirmos fazer só há duas formas: Aumentar a velocidade das passadas e aumentar o comprimento das mesmas... ou seja, o treino de escadas é um excelente treino para todos os Trail Runners, já que este trabalho pliométrico irá permitir um aumento dos índices de força, melhorando significativamente a capacidade de subirmos montanhas mas, por outro lado, poderá provocar um encurtamento da passada diminuindo assim a velocidade do atleta.... mas como posso utilizar os treino de escadas para correr mais rápido? Tal como escrevi anteriormente, para corrermos mais rápido precisamos de aumentar a velocidade da passada e o comprimento da mesma, logo, para conseguirmos treinar essa capacidade no trabalho de escadas teremos que especificar o treino... poderemos fazê-lo subindo os degraus o mais rápido possível minimizando assim o tempo de apoio do pé em cada degrau, de forma a treinarmos a frequência da passada e, poderemos também subir as escadas tentado fazer a passada  o mais ampla possível de forma a melhorarmos o comprimento da passada... A partir daqui basta diversificamos as escadarias que subimos, a forma como conjugamos os exercícios, o número de séries e repetições, tempos de intervalo... de forma a não desmotivarmos por estarmos sempre a fazer a mesma coisa!!! Em baixo segue um vídeo de uma das minhas escadarias preferidas (situadas em Porto de Mós) e onde faço alguns dos meus treinos mensais.... são dolorosas!!! ;)