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Planos de Treino online - Corrida, Trail Running, Fitness e Perder peso

Planos de Treino de Trail Running - Corrida online

Planos de Treino Online Todos nós temos imenso potencial dentro de nós mas, por vezes, não recorremos aos melhores métodos, para o ...

Horário Aulas e Corridas 2018/2019

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quinta-feira, 28 de janeiro de 2016

Sobrevalorização das longas distâncias no Trail Running

Trilhos na Praia do Norte


     O Trail Running é uma das Modalidades Desportivas que mais cresceu nestes últimos anos... poderemos dizer que é um dos Desportos da Moda!!!
     Se perguntarmos à maior parte das pessoas o que é para elas o Trail Running, uma grande parte dirá que, é aquela modalidade em que se fazem muitos quilometros... até poderíamos aceitar isso de pessoas que não estão ligadas a este desporto mas, muitas destas respostas surgem de pessoas que estão no meio.
     O Trail Running, tal como o nome indica poderá ser definido como uma Corrida em Trilhos, seja esta corrida de 100 km ou de apenas 1000 metros no quintal da nossa Avó...  o problema é que esta mentalidade de que o Trail Running é fazer dezenas e dezenas de quilómetros, já se está a apoderar de um grande número de organizações pois, se há uns anos atrás, o nome de Trail Curto era atribuído a uma prova de cerca de 10 km, hoje em dia já temos algumas organizações a a atribuirem essa designação a uma prova de 20 km. Ao ritmo que isto vai, daqui a 10 anos estaremos a fazer Trails Curtos de 100 km. Cada vez vemos mais pessoas obcecadas em fazer provas cada vez mais longas e sendo que, mais de metade delas, não treina nem possui capacidades para o fazerem, pois se analisarmos os tempos de prova de distâncias superiores a 40 kms verificamos que há um grande número de indivíduos a fazer médias abaixo dos 5 km/h, ou seja, fizeram a maior parte da prova a caminhar mas, o que importa hoje em dia é ser finisher nem que para isso demorem 1 dia a fazerem 100 km. Cada um é livre de fazer o que quer mas, há que tentar alertar e sensibilizar esses indivíduos para os danos que estão a provocar na sua saúde pois, o desporto é extremamente saudável mas, tudo o que é em excesso não é benéfico para o organismo e, pretende-se que o Desporto seja algo para a vida e não para fazer durante meia dúzia de anos e depois arrumar as sapatilhas, porque as lesões nos impedem de fazer qualquer prática desportiva.
     Mas, esta sobrevalorização das provas longas não passa apenas pelos atletas mas,também e, principalmente pelas organizações. Se observarmos o regulamento das provas, o Trail Curto (alguns com 20 km) é considerado para iniciados; os atletas do Trail Curto terão que dar prioridade sempre aos do Trail Longo; as classificações por escalões no Trail Curto simplesmente não existem na maior parte das provas pois. ou ficamos nos 3 primeiros lugares da geral ou então não temos qualquer mérito e , como é lógico não poderemos comparar um indivíduo de 20 anos com um de 70 anos em termos de capacidade física mas, o que é certo é que isso acontece em quase todos os Trail Curtos mas, se fizermos um Trail de 40 km, aí já há escalões para todos os gostos; os melhores prémios são sempre para os atletas do Trail Longo o que não terá muita lógica, já que os outros atletas pagam de igual forma e, se observarmos bem, o Trail Curto é quase sempre o mais rentável para a organização mas, já que não querem dar os mesmo prémios nas várias distâncias, ao menos criem escalões também para o Trail Curto para tornarem a competição mais justa; outros dos aspectos interessantes que poderemos observar é que para o senso comum, os melhores atletas são os que fazem mais kms. Isto é a mesma coisa que dizer que o Mo Farah é melhor que o Usain Bolt.... ambos são corredores de outro mundo, e não é por um fazer mais kms que o outro, que este possa ser considerado inferior. Cada um tem as suas características e deve treinar de forma a potenciar a sua genética... cada um é bom na sua especialidade.... e deverá fazer o que lhe dará mais prazer desde que não ponha em causa a sua saúde!!!!
      Esta é apenas a minha opinião como praticante da modalidade e observador!!! Não deixem de comentar, estejam ou não de acordo!!! Só não vale insultar!!! :) O objectivo é mesmo trocar opiniões e ideias!!!  Bons treinos e boas provas!! :)

quinta-feira, 14 de janeiro de 2016

Remédio Caseiro para Cãibras - Água de Pickles

Pickles


        As cãibras ou câimbras, são algo que poderá limitar a performance de qualquer atleta. Podem ser definidas como uma contracção involuntária do músculo, causando uma forte dor e uma incapacidade temporária dessa zona muscular. São várias, as causas atribuídas a este desconforto... demasiado esforço muscular, desidratação, tensão muscular... no entanto ainda há muito por saber acerca deste doloroso fenómeno. Mas, como as prevenir? Existem várias sugestões para prevenção das cãibras mas, eu sinceramente já as experimentei todas e, no entanto, as cãibras tendem a aparecer-me em algumas provas mais duras a partir do km 14... a prevenção, segundo a maior parte da literatura passa por fazer um bom aquecimento e alongamento muscular antes da competição, fazer uma boa hidratação, beber bebidas isotónicas antes, durante e após a competição e, ter uma dieta equilibrada. Mas, segundo a minha experiência, não será o suficiente... :)
      Após pesquisar vários estudos científicos e sites de sabedoria popular, para encontrar uma solução eficaz para as cãibras, surge-me o nome de "Água de Pickles"... parece esquisito, mas segundo a experiência de muitos atletas e segundo algumas evidências cientificas, esta será a solução mais eficaz para este doloroso problema. Estamos fartos de ouvir dizer que as cãibras poderão surgir por perdermos muitos electrólitos durante o suor mas, segundo as últimas evidências científicas estas poderão surgir devido à falha de um mecanismo neuro-muscular responsável pela contracção dos músculos.

     Mas, será que beber água de Pickles poderá ser a solução que procuramos? 

     Este truque, já é utilizado por muitas pessoas e, segundo elas, efectivamente resulta. Algumas das explicações populares passam por dizer que esta água é extremamente rica em sais minerais e electrólitos. E sim, após análise foi verificado que esta água possui 30 vezes mais sais minerais que o Gatorade e 15 vezes mais que o Powerade mas, apesar dessas evidências, esse não será o aspecto fulcral já que, a perda de electrólitos, não será directamente proporcional ao aparecimento de cãibras.
     Mas, já que a "água de Pickles" é assim tão eficaz no tratamento das cãibras, há que encontrar estudos científicos que assim o comprovem. Em 2010, um grupo de pesquisadores da North Dakota State University e da Brigham Young University, resolveu fazer um estudo com um grupo de 12 pessoas... através de electro-estimulação foram induzidas cãibras artificalmente a cada um dos intervenientes. A cada uma dessas pessoas, foram induzidas 2 cãibras, a primeira foi apenas para fazer uma análise EMG e verificar a duração das mesma e, passado meia hora foi induzida a segunda cãibra, sendo ministrado logo de seguida a metade do grupo cerca de 0,06 litros de água e à outra metade 0,06 litros de água de Pickles. Passado uma semana, a experiência voltou a repetir-se com o mesmo grupo, mas, foram trocadas as bebidas aos indivíduos. A conclusão do estudo foi impressionante, pois o grupo que ingeriu apenas água demorou mais de 2 minutos a recuperar, enquanto o grupo que ingeriu a água de Pickles demorou menos de 1'30''. Em termos de eficácia, a milagrosa água de Pickles revelou ser mais rápida a fazer efeito em cerca de 25%. 
      Depois de observarmos o resultado deste estudo, ficamos a pensar: Será que é a grande quantidade de electrólitos que faz com que a Água de Pickles seja tão eficaz no tratamento das cãibras?
      Num estudo realizado, nove homens saudáveis, beberam 0.06 litros de 3 bebidas diferentes: água , uma bebida isotónico e água de Pickles. Ao longo dos minutos seguintes, foram recolhidas amostras de sangue para verificar se teria havido alteração no nível de hidratação e dos electrólitos. O resultado acabou por concluir que não houve alterações significativas, o que acaba por ter alguma lógica já que a quantidade de bebida ingerida teria sido insignificante. Miller e os seus assistentes, concluíram que a eficácia da água de Pickles, nada tem a ver com a reposição de electrólitos, até porque a quantidade ingerida, é mínima em comparação com os líquidos perdidos no suor e, seria impossível, os electrólitos entrarem para a corrente sanguínea em apenas 1 a 2 minutos.
      Segundo os pesquisadores, a razão para tal eficácia poderá ter a ver com o facto de esta água poder criar um reflexo, assim que o ácido da água de pickles entra em contacto com uma zona da garganta, enviando imediatamente um sinal ao Sistema Nervoso para desligar o mecanismo que provoca as cãibras.
      Como tal, e como não pesa quase nada, e se costumam sofrer de cãibras, nada como levar cerca de 0,06 litros de água de pickles dentro de uma pequena garrafa ou cinto de hidratação, para beberem ao primeiro sinal de cãibras. Parece estranho mas, efectivamente resulta e apesar de não haver certezas acerca de como se processa o mecanismo, já há provas científicas que comprovam a sua eficácia. Experimentem e, deixem aqui os vossos comentários!!! Bons treinos e boas provas!! E sem cãibras..!!!! ;)
     

quinta-feira, 7 de janeiro de 2016

Tabata Training workout - Treino Intervalado Alta Intensidade

O método Tabata Training foi criado pelo Japonês Izumi Tabata que, desenvolveu este sistema em 1996 e, que se está a difundir a uma velocidade extraordinária pelo mundo inteiro devido à eficácia deste treino curto, mas com resultados de longa duração.
           Este treino consiste num treino intervalado de Alta-Intensidade de apenas 4 minutos... dando o exemplo da corrida, consiste em: 8 repetições de 20'' de alta intensidade (sprint) com 10'' de descanso e, poderá ser realizado em todos os desportos...
      Este estudo foi realizado em 1996, com dois grupos de atletas amadores com idades compreendidas entre os 20 e os 30 anos. O 1º Grupo treinou 60 minutos por dia a intensidade moderada (aproximadamente 70% do VO2 Max.) e o 2º Grupo treinou durante aproximadamente 4', fazendo 8 repetições, alternando 20'' muito forte (sprint) com 10'' de descanso... Este estudo, foi levado a cabo em ambos os grupos, com uma frequência semanal de 5 vezes e, durante 6 Semanas. O 1º Grupo treinou cerca de 5 horas por semana e o 2º Grupo treinou aproximadamente 20 minutos por semana. 

Treino Tabata
Resultados


As conclusões retiradas deste estudo não deixam de ser curiosas... se observarmos o gráfico da esquerda, verificamos que surpreendentemente o aumento do VO2 Máximo foi muito similar nos dois grupos apesar de um grupo treinar apenas 4'. E, em relação à capacidade anaeróbia, o 1º Grupo não obteve qualquer ganho, enquanto o 2º Grupo registou ganhos na ordem dos 28%. Resumindo, os ganhos foram muito superiores nos indivíduos que fizeram o protocolo Tabata de apenas 4', do que os que treinavam 1 hora diariamente,


Indicações importantes para este tipo de Treino


Importante fazer um bom aquecimento - no que diz respeito à Corrida e, para evitar lesões, sugiro que antes de começarmos o protocolo, seja efectuado um aquecimento de pelo menos 5´ a ritmo moderado, seguido de umas progressões (4x100m por exemplo) e no final, 5' de corrida a ritmo lento. 

A intensidade do Treino é muito importante - os 20'' deverão ser mesmo de alta intensidade... provavelmente nas ultimas repetições as pernas terão dificuldade em responder, mas essa será uma consequência normal deste tipo de treino.

Poderá ser efectuado em vários desportos e em diferentes locais - O protocolo Tabata poderá ser utilizado na Corrida em plano ou com grandes inclinações (ideal para quem pratica Trail Running), a subir escadas.... no Ciclismo, Natação, Salto de corda, Salto para cima de uma elevação, Remo... etc. etc.

O protocolo Tabata é uma prova de que a qualidade do treino é bem mais importante que a quantidade... não adianta fazer quilómetros só por fazer... a especificidade do treino é extremamente importante... como se costuma dizer: "mais vale poucos kms, mas bons... " ;)