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Planos de Treino online - Corrida, Trail Running, Fitness e Perder peso

Planos de Treino de Trail Running - Corrida online

Planos de Treino Online Todos nós temos imenso potencial dentro de nós mas, por vezes, não recorremos aos melhores métodos, para o ...

Horário Aulas e Corridas 2018/2019

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sábado, 30 de abril de 2016

Bebida Desportiva Caseira com Gengibre - Limão - Sal - mel

Limão e Gengibre


Todo o desportista deveria assegurar uma correcta hidratação antes, durante e depois da sua prática desportiva. No entanto, a água por si só, não é suficiente para repor o equilíbrio electrolítico, pois para além de água, perdemos sais minerais essenciais para manter a performance física. Como tal, aqui segue uma Bebida Desportiva Caseira com Gengibre e, extremamente eficaz, para assegurar uma correcta hidratação.

Ingredientes:
Limão- É extremamente rico em vitamina C, vitamina B1, B2 e E, e é um electrólito também rico em potássio.
Gengibre- O Gengibre é rico em vitamina B, Cobre, Magnésio e Potássio. Segundo um último estudo, provou-se que o Gengibre reduz em 25% as dores musculares provocadas pelo exercício físico.
Sal- É essencial para o equilibrio electrolítico.

Como fazer:
Para fazermos esta bebida natural necessitamos de Água de Gengibre
Necessitamos de cortar o Gengibre em fatias e coloca-lo numa panela com água, deixar ferver durante 15 minutos e, depois deixar arrefecer e colocar a bebida no frigorífico.

De seguida juntamos 1/2 litro de Água de Gengibre, com sumo de 3 limões, 1/2 Colher de Chá de sal e, mel, ao gosto de cada um... e pronto está feita uma super bebida desportiva!!! :)



segunda-feira, 25 de abril de 2016

Treino de ombros e peito - Pino dinâmico - RCT Training


Treino de ombros e  peito - Pino dinâmico - RCT Training

Treino de ombros e  peito - Pino dinâmico - RCT Training

Para treinarmos de forma intensa os ombros e o peito, não necessitamos obrigatoriamente de máquinas ou pesos livres, basta uma simples parede e vontade para treinar. Este exercício apresenta duas variações, uma mais básica e outra mais avançada, onde cada um deverá optar por começar com aquela que mais se adeqúe à sua forma física... dada a intensidade do exercício, recomendo que numa fase inicial, sejam efectuadas 3 séries de 10 a 15 Repetições.... Bom Treino!!


sábado, 16 de abril de 2016

Melhores Trilhos Trail Running - Praia Salgado - São Martinho do Porto

Melhores Trilhos Trail Running - Da Praia Salgado até São Martinho do Porto

São Martinho do Porto Trail Running


     No Sábado (09/04/2016). partimos da Praia do Salgado (Nazaré), preparados para fazer um verdadeiro Trail Running de 15 km, num percurso de ida e volta a São Martinho do Porto. Passamos por alguns dos melhores e mais belos Trilhos de Portugal, num percurso diversificado e com 500 D+. Partindo da Praia do Salgado, passando pela Serra da Pescaria, Serra dos Mangues, Praia da Gralha e passagem na bela Baía de São Martinho do Porto, onde nunca faltaram descidas vertiginosas, subidas a pique, paredes de escalada, areia, praia, falésias... Apesar da chuva nos ter feito companhia, o treino fez-se de forma agradável e, a apreciar as belas paisagens, nem demos pelos tempo a passar!! :) Um percurso a repetir... :) Aqui segue o vídeo do Treino para terem uma ideia da espectacularidade do percurso!!!



quinta-feira, 14 de abril de 2016

Como fazer Burpees mais intensos - Variação para Avançados

Como fazer Burpees mais intensos - Variação para Avançados - RCT Training

Como fazer Burpees mais intensos - Variação para avançados


Os Burpees são um dos exercícios mais completos, pois trabalham praticamente todos os grupos musculares e, têm a vantagem de os podermos fazer em qualquer lado e, sem a necessidade de qualquer material extra. Os Burpees ditos normais já são intensos, mas com esta variação a intensidade torna-se ainda mais forte. Inicialmente 3 séries de de 5 a 10 repetições deste exercício, que se pode considerar de nível avançado, serão suficientes. Este exercício é uma excelente forma de aumentar o nível de condição física geral e, se aliarem este exercício ao Tabata Training (poderão ver em que consiste este método em Tabata Workout), esta variação dos Burpees torna-se demolidora!! :) Experimentem e deixem os vossos comentários!!

domingo, 3 de abril de 2016

Treinar Descidas - Como descer no Trail Running - importância Downhill

Treinar Descidas - Como descer no Trail Running - Importância Downhill   

Downhill - Runcrosstrail - Nuno Gonçalves

    Quem pratica Trail running, sabe que a maior parte das provas é caracterizada por um constante sobe e desce, com subidas e descidas de elevada inclinação mas, será que nos nossos treinos regulares treinamos as várias capacidades físicas que nos permitem melhorar a nossa performance numa determinada prova?!! A resposta e, na maior parte dos casos é: Não.... 
    O famoso "Treino de Rampas" já é algo generalizado no mundo do Trail Running... normalmente vamos para uma rampa de elevada inclinação e, tentamos subir a um ritmo forte e, descemos a um ritmo lento para recuperarmos e, porque não fazer ao contrário?!! Porque não descermos forte e tentarmos subir a um ritmo confortável..?!!! E eu contra mim falo, pois raramente faço isso nos meus treinos e, já perdi para alguns adversários apenas porque eles descem muito mais rápido que eu e, apesar de eu em plano e a subir, teoricamente correr mais que eles... 
    Se pensarmos bem e, se for uma prova circular (que começa e termina no mesmo local), fazemos mais ou menos metade da prova a subir e outra metade da prova a descer... então porque só treinamos especificamente para 50% das provas que realizamos?!!! Pois é, não faz sentido...!!!
   Está provado que o treino de "Down Hill" provoca mais danos musculares mas, a boa notícia é que passadas 24 horas a 48 horas esses danos já estão reparados e, quanto mais treinarmos este tipo de descidas, mais os músculos se adaptarão a este tipo de tensão, melhorando até mesmo o desempenho em corridas planas de longa duração...
    No entanto, recomenda-se que este tipo de treino seja realizado de uma forma progressiva, aumentando de forma gradual a distância, a inclinação e, a velocidade a que realizamos as rampas. Importante referir que a cadência que imprimimos ás pernas deverá ser muito superior ao realizado em plano, de forma a minimizar o impacto sobre as articulações e, é extremamente importante manter o corpo relaxado durante a descida, mantendo o controlo corporal na totalidade da rampa... a tendência de muitos atletas quando descem com uma inclinação elevada é travarem o corpo, provocando assim um stress excessivo nas articulações. O ideal é inclinarmos o tronco ligeiramente para a frente, mantendo o centro de gravidade sobre os pés, mantendo assim o corpo perpendicular ao chão e, tentando apoiar a parte média do pé no solo de forma a aumentar a estabilidade e a minimizar o impacto sobre as articulações dos joelhos e ancas. Um truque usado por muitos treinadores para explicarem aos seus atletas como o deverão fazer é dizendo-lhes para visualizarem os pés a apoiarem no solo, atrás do seu corpo. Claro que será impossível mas, permitirá que o atleta consigo colocar o seu centro de gravidade no sítio certo, melhorando assim a qualidade da sua descida.
   Para descermos com mais eficiência, necessitamos de músculos posteriores mais fortes mas, no entanto, treinar a corrida "Downhill" por si só não é suficiente pois, segundo os últimos estudos deverá ser efectuado treino de força específico para os músculos isquiotibiais, glúteos, adutores e Core... de forma a melhorarmos a força e a resistência desses músculos e, também como forma de prevenirmos lesões.
   Portanto, já sabem, se querem obter melhores resultados nas vossas provas, deixem de ver as descidas como um "descanso das subidas" e, treinem para dar o vosso melhor em cada rampa, pois no final da prova, poderá fazer a diferença!!! :)

sexta-feira, 1 de abril de 2016

Six Pack Workout - RCT Training

Six Pack Workout - RCT Training - runcrosstrail - Nuno Gonçalves


Six Pack Workout - RCT Training

Aqui segue mais um exercício para trabalhar os abdominais de forma intensa... Inicialmente, 10 repetições de cada sequência serão suficientes e, há medida que forem evoluindo, poderão aumentar o número de repetições e, numa fase mais avançada, também poderão fazer o mesmo exercício utilizando caneleiras. Importante referir que é extremamente importante manter as costas (zona lombar) bem apoiadas e, na rotação do tronco, evitar "puxar" pela cabeça, concentrando assim a força apenas na zona abdominal!!!