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domingo, 3 de abril de 2016

Treinar Descidas - Como descer no Trail Running - importância Downhill

Treinar Descidas - Como descer no Trail Running - Importância Downhill   

Downhill - Runcrosstrail - Nuno Gonçalves

    Quem pratica Trail running, sabe que a maior parte das provas é caracterizada por um constante sobe e desce, com subidas e descidas de elevada inclinação mas, será que nos nossos treinos regulares treinamos as várias capacidades físicas que nos permitem melhorar a nossa performance numa determinada prova?!! A resposta e, na maior parte dos casos é: Não.... 
    O famoso "Treino de Rampas" já é algo generalizado no mundo do Trail Running... normalmente vamos para uma rampa de elevada inclinação e, tentamos subir a um ritmo forte e, descemos a um ritmo lento para recuperarmos e, porque não fazer ao contrário?!! Porque não descermos forte e tentarmos subir a um ritmo confortável..?!!! E eu contra mim falo, pois raramente faço isso nos meus treinos e, já perdi para alguns adversários apenas porque eles descem muito mais rápido que eu e, apesar de eu em plano e a subir, teoricamente correr mais que eles... 
    Se pensarmos bem e, se for uma prova circular (que começa e termina no mesmo local), fazemos mais ou menos metade da prova a subir e outra metade da prova a descer... então porque só treinamos especificamente para 50% das provas que realizamos?!!! Pois é, não faz sentido...!!!
   Está provado que o treino de "Down Hill" provoca mais danos musculares mas, a boa notícia é que passadas 24 horas a 48 horas esses danos já estão reparados e, quanto mais treinarmos este tipo de descidas, mais os músculos se adaptarão a este tipo de tensão, melhorando até mesmo o desempenho em corridas planas de longa duração...
    No entanto, recomenda-se que este tipo de treino seja realizado de uma forma progressiva, aumentando de forma gradual a distância, a inclinação e, a velocidade a que realizamos as rampas. Importante referir que a cadência que imprimimos ás pernas deverá ser muito superior ao realizado em plano, de forma a minimizar o impacto sobre as articulações e, é extremamente importante manter o corpo relaxado durante a descida, mantendo o controlo corporal na totalidade da rampa... a tendência de muitos atletas quando descem com uma inclinação elevada é travarem o corpo, provocando assim um stress excessivo nas articulações. O ideal é inclinarmos o tronco ligeiramente para a frente, mantendo o centro de gravidade sobre os pés, mantendo assim o corpo perpendicular ao chão e, tentando apoiar a parte média do pé no solo de forma a aumentar a estabilidade e a minimizar o impacto sobre as articulações dos joelhos e ancas. Um truque usado por muitos treinadores para explicarem aos seus atletas como o deverão fazer é dizendo-lhes para visualizarem os pés a apoiarem no solo, atrás do seu corpo. Claro que será impossível mas, permitirá que o atleta consigo colocar o seu centro de gravidade no sítio certo, melhorando assim a qualidade da sua descida.
   Para descermos com mais eficiência, necessitamos de músculos posteriores mais fortes mas, no entanto, treinar a corrida "Downhill" por si só não é suficiente pois, segundo os últimos estudos deverá ser efectuado treino de força específico para os músculos isquiotibiais, glúteos, adutores e Core... de forma a melhorarmos a força e a resistência desses músculos e, também como forma de prevenirmos lesões.
   Portanto, já sabem, se querem obter melhores resultados nas vossas provas, deixem de ver as descidas como um "descanso das subidas" e, treinem para dar o vosso melhor em cada rampa, pois no final da prova, poderá fazer a diferença!!! :)