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Horário Aulas e Corridas 2016 / 2017 Porto de Mós

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quarta-feira, 22 de fevereiro de 2017

Treino de Core para Corredores - Correr mais rápido e sem lesões

Treino de Core para Corredores - Correr mais rápido e sem lesões


Treino de Core para Corredores - Correr mais rápido e sem lesões

O treino de Core (que se refere de forma genérica ao Recto Abdominal (Abdominais), Músculos da Zona Lombar e Ancas, Erectores da Coluna e Oblíquo Externo), é fundamental para obtermos uma boa estabilização da Coluna Vertebral. Para percebermos a sua importância, podemos simbolicamente dizer que, o Core é o comparável a um chassi (estrutura de suporte) dum carro... se treinarmos apenas corrida e, descurarmos o treino do core, ficamos com um motor de um Ferrari mas, com um chassi de um Fiat 500 e, assim, é fácil perceber que, o Fiat 500, nunca terá estrutura para suportar a potência de um motor de um Ferrari. Com o corpo humano acontece exactamente da mesma forma, se a nossa estrutura base e, o nosso centro de gravidade, não forem fortes, o nosso organismo não aguentará a carga de treinos e provas que lhe damos, aparecendo então, as tão indesejadas lesões. E, o mais preocupante, é que alguns estudos estimam que mais de 90% dos corredores tem um Core fraco, daí a grande incidência de lesões. Para além disso, se fortalecermos estes músculos, conseguiremos melhorar muito a nossa performance e consequentemente, correr mais rápido, já que ao termos uma melhor estabilização do centro de gravidade do corpo, iremos permitir que as pernas não sejam sobrecarregadas com esse esforço adicional, permitindo que possamos correr de forma mais eficiente e com menor gasto energético.
   Os exercícios de Estabilização do Core apresentados no vídeo em baixo, são fundamentais para os praticantes de qualquer Desporto já que, irão permitir que o corpo possa realizar movimentos mais fortes e potentes com um menor risco de lesão... O objectivo é criar uma base sólida, de forma a conseguirmos transferir mais energia desde o centro do corpo para os membros, possibilitando uma melhoria da performance, seja qual for o Desporto que pratiquemos. Este Treino é de apenas 4 minutos e, deverá ser efectuado, pelo menos 3 vezes por semana.... se não aguentarem a totalidade de tempo de cada um dos exercícios, diminuam o tempo de cada um e, vão aumentando de forma progressiva!! Bons Treinos!!!

quinta-feira, 16 de fevereiro de 2017

Aquecimento e alongamentos dinâmicos antes de correr


Aquecimento e alongamentos dinâmicos antes de correr - Nuno Gonçalves


Aquecimento e alongamentos dinâmicos antes de correr

Antes de iniciarmos o nosso Treino de Corrida, deveremos preparar os músculos, tendões, articulações e sistema Cardio-Respiratório, para um determinado esforço. Isso irá a ajudar-nos a prevenir lesões e, a preparar o organismo para uma melhor performance durante o Treino, ou Competição. O vídeo realizado, apresenta alguns movimentos e alongamentos dinâmicos que, deverão ser efectuados antes de iniciarmos a nossa Corrida!! Aqueçam bem e tenham uma boa Corrida!! 

terça-feira, 14 de fevereiro de 2017

Melhor exercício de força de pernas peso do corpo


Melhor exercício de força de pernas peso do corpo - Nuno Gonçalves

Melhor exercício de força de pernas peso do corpo

Este é um dos exercícios mais eficazes  para trabalhar a força muscular dos membros inferiores , equilíbrio, concentração e, estabilização muscular, utilizando apenas o peso do corpo... Neste exercício, apresento um variante mais fácil e, outra mais difícil.. Deverão fazer aquela que melhor se adapta à vossa forma física... Recomendo que, numa fase inicial, façam 3x6 repetições alternadas com cada perna e, depois de um bom aquecimento muscular e, articular.. Ter em atenção que o calcanhar do pé de apoio, deverá estar sempre apoiado e, o joelho, nunca deverá ultrapassar a linha da parte da frente do pé... Este exercício é fundamental para todos os corredores que, querem fazer subidas íngremes, de forma muito mais fácil... ;)   Experimentem e, digam o que sentiram!!! :) 


segunda-feira, 6 de fevereiro de 2017

Hidroginástica para Corredores - Exercícios água

Hidroginástica para Corredores - Exercícios água - runcrosstrail


Hidroginástica para Corredores - Exercícios na água

A Hidroginástica é uma excelente forma de trabalhar a força, resistência e reforço muscular, com muito pouco impacto articular... para além disso, em todos os movimentos que realizamos, beneficiamos de uma massagem da água, ajudando-nos a facilitar a recuperação muscular. Esta sequência de exercícios é específica para Corredores mas, deverá ser efectuada por qualquer pessoa que pretenda perder peso, ou simplesmente melhorar a sua Condição Física. Deverão efectuar os exercícios, numa zona da piscina, onde fiquem com água pelo peito e, consoante a vossa forma física, façam mais ou menos tempos de exercício, mais rápido ou mais devagar, com mais ou menos amplitude articular. Bons Treinos!!


terça-feira, 31 de janeiro de 2017

Exercícios fundamentais para Trail Running

Exercícios fundamentais para Trail Running runcrosstrail

Praticam Trail Running? Então, se quiserem melhorar a vossa performance, serão imprescindíveis este sexercícios... Esta sequência, apresenta 8 exercícios de força, resistência e, reforço muscular.. treinando ainda a Coordenação, Equilíbrio e, a Propriocepcão.. Capacidades estas, que todo o Trail Runner, independentemente do seu nível, deveria treinar... A sequência de exercícios foi criada para 3 diferentes níveis.. Comecem pelo nível mais fácil e, vão progredindo à medida que se vão sentindo mais confortáveis... A altura do Degrau também poderá ser ajustável.. se quiserem aumentar o grau de dificuldade basta aumentarem um pouco mais a sua altura...  Também poderão fazer a totalidade dos exercícios no solo e, sem qualquer degrau... ajustem o grau de dificuldade à vossa Condição Física!! Bom Treino!!
 

sexta-feira, 27 de janeiro de 2017

Hidroginastica - Exercícios na piscina - Abdominais


Hidroginastica - Exercícios na piscina - Abdominais runcrosstrail

Hidroginastica - Exercícios na piscina - Abdominais

   A Hidroginástica é uma excelente forma de trabalharmos todos os grupos musculares sem qualquer impacto articular... O grupo de exercícios apresentados no vídeo são totalmente efectuados em suspensão (sem apoio de pés nos chão) e, necessitam apenas de um espaguete (chouriço), material que facilmente encontrarão em qualquer piscina...  Este conjunto de 8 exercícios trabalha todos os grupos musculares mas, é principalmente focado na zona abdominal. No vídeo apresento 3 níveis diferentes... deverão começar pelo Nível 1 e, se sentirem que fizeram o tempo exigido de forma confortável, poderão então passar para o Nível seguinte... Bons Treinos!!!

quarta-feira, 25 de janeiro de 2017

Exercícios para corredores - Runners Exercises

runners workout - runcrosstrail

Exercícios para corredores - Runners Exercises

O número de pessoas que fazem da Corrida, o seu Desporto principal, tem vindo a aumentar de forma incrível, nos últimos anos. No entanto, um elevado número destes atletas esquece-se de complementar o Treino de Corrida, com o Treino de força, resistência, tonificação, reforço muscular e mobilidade geral, provocando assim demasiados desequilíbrios no Sistema Muscular, surgindo assim uma maior probabilidade à incidência de lesões e condicionando fortemente a sua evolução. A corrida é excelente para melhorar a condição física mas, não deveremos esquecer que a deveremos complementar com outros exercícios...  O vídeo em baixo, apresenta 11 exercícios que, deverão ser executados durante 1' cada, para indivíduos avançados. O tempo de execução está dividido em 3 níveis. Comecem com o Nível 1 e, se sentirem que o fazem de forma confortável, passem então para o nível seguinte. Mesmo para os indivíduos avançados, bastam apenas 11' e ficam com o treino completo. Experimentem e, partilhem!! Obrigado