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sábado, 21 de novembro de 2015

Fartlek Training - Benefícios e métodos de Treino

Fartlek Training - Nuno Gonçalves


O Fartlek é um método de Treino onde poderemos alternar diferentes velocidades, distâncias, tipos de piso e diferentes inclinações.... por vezes também é definido como um "Jogo de Corrida", já  que Fartlek vem da tradução das palavra suecas  fartlöpning (Correr) e lek (Brincar). Este tipo de treino traz inúmeros benefícios, entre os quais:

- Permite melhorar a capacidade aeróbia e anaeróbia;
- É um tipo de trabalho mais motivante já que normalmente não é regido por um padrão rígido;
- Pode ser realizado em percursos diferentes e motivantes;
- Permite queimar mais calorias do que fazendo o mesmo tempo a um ritmo constante;
- Melhora a capacidade do corpo de fazer mudanças de ritmo;
- Aumenta a resistência muscular e melhora a velocidade de resistência;

Tipos de Treino de Fartlek

Subidas Fortes: Este é um dos meus treino de Fartlek preferidos... consiste em fazer uma corrida moderada sempre que corro em plano ou em descidas, aumentando o ritmo de forma forte sempre que encontro uma subida no percurso, tenha ela pouca ou muita inclinação;

Distância: consiste em efectuarmos variações de velocidade numa determinada distância. 
Exemplos de treino para 10km:
Alternar 1000 m lento com 1000 m rápido
Alternar 500m lento com 500m rápido;
Alternar 600m lento com 400m rápido;
Se quisermos dar mais ênfase à Velocidade poderemos fazer a título de exemplo:
Alternar 300m lento com 200 metros rápido;
Alternar 400m lento com 100 metros rápido....

Tempo: neste tipo de treino faremos as variações de velocidade de acordo com o tempo. Exemplos de treinos de Fartlek utilizando este método:
Alternar 1' rápido 1' lento;
Alternar 2' rápido 1' lento;
Alternar 4' rápido 2' lento;
Se quisermos dar mais ênfase à Velocidade poderemos fazer a título de exemplo:
10'' rápido 50'' lento, 8 séries por exemplo...
20'' rápido 40'' lento, 8 séries por exemplo...

Pulsação: para efectuarmos este tipo de treino necessitamos de uma banda de frequência cardíaca, já que o que vai marcar o ponto de alternância entre o rápido e o lento será a frequência cardíaca. Exemplos de treino utilizando este método:
Correr rápido até atingirmos as 180 pulsações por minuto por exemplo e depois correr de forma lenta até chegarmos às 140 pulsações... repetir 8 a 12 vezes por exemplo...

Férias: dei este nome a este tipo de Fartlek já que é o método mais utilizado por mim quando vou de férias e quando faço percursos pela primeira vez em locais que desconheço... não terão que o fazer necessariamente só em férias... ;) Aqui segue um exemplo:
Pegamos na máquina fotográfica, câmara aventura, ou simplesmente um telemóvel com câmara e corremos de forma rápida até encontrarmos um local com uma paisagem bonita ou com algo interessante. Ao chegarmos a esse local entramos em modo de fotos, vamos a um ritmo mais lento, tiramos foto à paisagem que nos rodeia, uma selfie etc. etc.. depois de terminarmos a "reportagem" a ritmo lento, corremos novamente a um ritmo rápido até um local que desperte novamente a nossa atenção... este método não prevê uma distância ou um tempo pré-definido... consiste em correr ao ritmo das paisagens... ;)

No mesmo treino também poderemos fazer uma conjugação dos vários métodos de treino aqui apresentados!! Haja imaginação!!! :)

Tudo o que escrevi aqui são apenas algumas dicas de treino... depois cada um deverá saber dosear o número de séries e repetições de acordo com o seu nível!! E não se esqueçam que o treino deverá ser efectuado de uma forma progressiva ao longo do tempo, de maneira a que o corpo possa evoluir de forma consistente e sem lesões!!!! Bons Treinos!!!