Exercícios para corredores - Runners Exercises

Exercícios para corredores - Runners Exercises

O número de pessoas que fazem da Corrida, o seu Desporto principal, tem vindo a aumentar de forma incrível, nos últimos anos. No entanto, um elevado número destes atletas esquece-se de complementar o Treino de Corrida, com o Treino de força, resistência, tonificação, reforço muscular e mobilidade geral, provocando assim demasiados desequilíbrios no Sistema Muscular, surgindo assim uma maior probabilidade à incidência de lesões e condicionando fortemente a sua evolução. A corrida é excelente para melhorar a condição física mas, não deveremos esquecer que a deveremos complementar com outros exercícios...  O vídeo em baixo, apresenta 11 exercícios que, deverão ser executados durante 1' cada, para indivíduos avançados. O tempo de execução está dividido em 3 níveis. Comecem com o Nível 1 e, se sentirem que o fazem de forma confortável, passem então para o nível seguinte. Mesmo para os indivíduos avançados, bastam apenas 11' e ficam com o treino completo. Experimentem e, partilhem!! Obrigado

Melhores Exercícios Perder Peso - Força - Resistência - Videos

Melhores Exercícios Perder Peso - Força - Resistência

Esta é uma Playlist de Vídeos de Exercícios extremamente eficazes para perder peso, ganhar força, resistência  e Tonificação Muscular. Antes de começarem a fazer qualquer um dos exercícios deverão fazer um bom aquecimento articular e, deverão aumentar o número de repetições de uma forma gradual... se sentirem dor ou desconforto em algum exercício façam-no com menos intensidade, ou em último recurso retirem-no do vosso plano de treinos... Semanalmente, a Playlist será actualizada com novos exercícios portanto, não deixem de a visitar de forma regular e desafiem-se com cada um deles!!!

Melhor exercício peito - tricípetes - abdominais

Exercício peito - tricípetes - abdominais

Para treinarmos os vários grupos musculares, não necessitamos obrigatoriamente de utilizar material... o peso do corpo é o suficiente para o fazermos de forma intensa. Este exercício apresenta duas variantes, uma mais básica e outra mais avançada, e cada um deverá fazer aquela que mais se adequa ao seu nível de condição física. Este exercício trabalha principalmente peito, tricípetes, abdominais e glúteos. Recomenda-se numa fase inicial, que não sejam ultrapassadas as 4x12 Repetições com 1' intervalo, principalmente na variante mais avançada. Experimentem e deixem a vossa opinião nos comentários!!!

Nota: Se quiserem trabalhar os tricípetes de forma mais intensa façam a flexão de braços colocando as mãos à largura dos ombros e, apontando os cotovelos para trás, passando com os braços junto ao tronco quando efectuarem a flexão!!

Agachamento pliometrico com abdução das pernas - força e potência muscular

Agachamento pliométrico com abdução das pernas - Força e potência muscular

        Os exercícios pliométricos permitem-nos trabalhar de forma eficaz a potência e força muscular. O Salto com abdução das pernas seguido de agachamento permite-nos fazer um treino intenso principalmente dos quadricípetes, glúteos e abdutores de forma concêntrica quando saltamos para cima, e bicípete femural de forma excêntrica quando apoiamos as pernas no chão e efectuamos o agachamento. 

       Este exercício, se for executado correctamente, é muito intenso e recomenda-se que  numa fase inicial não se ultrapassem as 4x12 repetições com 1' intervalo.

Cuidados a Ter:

1- Amortecimento do salto com o agachamento;

2- Ter o cuidado de quando agacharmos o joelho não ultrapasse a linha vertical do pé;

3- Não deixar os joelhos para dentro, nem para fora quando agachamos, tentando mante-los alinhados com os pés;

4- Tentar que a cabeça esteja sempre num plano mais elevado que as ancas no decorrer da totalidade do exercício;

5- Levar as mão ao chão com a flexão das pernas e não das costas;

6- Este exercício só deverá ser efectuado depois dum bom aquecimento.

Agachamentos Pliométricos - Stairs Pliometrics Squats

Agachamentos Pliométricos - Stairs Pliometrics Squats

Os Agachamentos pliométricos aliados a um treino de escadas, são um exercício poderoso para as pernas... segundo inúmeros estudos. adicionando exercícios pliométricos ao treino de força, aumentamos a potência e a força muscular, pois os músculos são estimulados de forma diferente. Aqui segue um exercício que poderá ser feito numas bancadas ou numa escadaria... 

Cuidados a ter: 

1- Fazer a flexão das pernas e, não das costas; 

2- Ter o cuidado de quando agacharmos, o joelho não ultrapasse a linha do pé;

3- Não fazer a hiper-extensão do joelho para não forçar as articulações.

Bons Treinos!! :)

Treino Glúteos e Gémeos - Trail Running - Calves - Glutes workout

Treino Glúteos e Gémeos

Este exercício é um excelente complemento para quem pratica desportos que exigem um grande esforço do Gémeos e dos Glúteos... não são necessários pesos extra pois o peso do corpo é o suficiente para fazer um excelente trabalho muscular... Este exercício trabalha os Glúteos de forma isométrica (posição estática em contracção muscular) e, sempre que elevamos os calcanhares estamos a trabalhar os gémeos de forma bem intensa... inicialmente 3x20 repetições alternadas com cada perna serão suficientes para obter resultados mas, depende sempre da capacidade física de cada um....  para os praticantes de Trail Running, este é um exercício excelente pois, sempre que fazemos subidas íngremes estes grupos musculares são requisitados de forma intensa... experimentem e, não deixem de dar a vossa opinião!!! :)

Exercício Trail running - Treino de Força - Squats

Exercício Trail running - Treino de Força - Squats

O Trail Running é uma modalidade desportiva que tem uma especificidade diferente da corrida... pois, uma das características deste deporto é a acentuada inclinação dos percursos e, como tal, se quisermos obter bons resultados, a corrida por si só não será suficiente... há que fazer treino de rampas e alguns exercícios de força, resistência e fortalecimento muscular. Este exercício que parece aparentemente fácil, é extremamente exigente e exige algum equilíbrio e concentração para o fazermos com qualidade... esta sequência não deverá ser efectuada por pessoas com problemas articulares nos joelhos que, os impeçam de fazer a flexão total do joelho, já que, nas insistências no agachamento em bicos dos pés, o joelho ultrapassa a linha do pé, aumentando assim a pressão nessa zona, daí ser contra-indicado para indivíduos com problemas articulares... Esta sequência simula a pressão que por vezes sentimos quando corremos em subidas de elevada inclinação... ao praticarmos esta sequência de forma regular iremos verificar que aquela pressão que por vezes nos obriga a parar em subidas mais íngremes, irá diminuir, aumentando assim a força, resistência muscular e a oxigenação das pernas, permitindo-nos desta forma encararmos as subidas com muito mais facilidade. Repito: Esta sequência deverá ser efectuada por pessoas saudáveis e depois de um bom aquecimento e, se sentirem algum desconforto ou dor em alguma fase da sequência deverão parar de a fazer...
Experimentem e não deixem de comentar aqui a vossa experiência e opinião!!! :)