Treino força - resistência e reforço muscular corredores - runners

Treino de Força, Resistência e Reforço Muscular  para Corredores - Runners

  

11 exercícios fundamentais com o peso do corpo. 

Antes de iniciar façam um bom aquecimento muscular e articular. 

O tempo de intervalo será o tempo de passarem de um para outro exercício (non stop) 😉😁💪

Nível iniciado:

Exercício 1:

10x cada perna

Exercício 2:

45'' alternado

Exercício 3:

10x cada perna

Exercício 4:

45'' alternado

Exercício 5:

20 repetições

Exercício 6:

15 repetições

Exercício 7:

45'' alternado

Exercício 8:

45'' alternado

Exercício 9:

45'' insistências perna direita + 45'' insistências perna esquerda

Exercício 10:

45'' alternado

Exercício 11:

45'' insistências perna direita + 45'' insistências perna esquerda

Nível intermédio:

Exercício 1:

15x cada perna

Exercício 2:

1'' alternado

Exercício 3:

15x cada perna

Exercício 4:

1' alternado

Exercício 5:

25 repetições

Exercício 6:

20 repetições

Exercício 7:

1' alternado

Exercício 8:

1' alternado

Exercício 9:

1' insistências perna direita + 1' insistências perna esquerda

Exercício 10:

1' alternado

Exercício 11:

1' insistências perna direita + 1' insistências perna esquerda

Nível Avançado:

Exercício 1:

20x cada perna

Exercício 2:

1'15'' alternado

Exercício 3:

20x cada perna

Exercício 4:

1'15'' alternado

Exercício 5:

30 repetições

Exercício 6:

30 repetições

Exercício 7:

1'15'' alternado

Exercício 8:

1'15'' alternado

Exercício 9:

1'15'' insistências perna direita + 1'15'' insistências perna esquerda

Exercício 10:

1'15'' alternado

Exercício 11:

1'15'' insistências perna direita + 1'15'' insistências perna esquerda

Se sentirem facilidade em executar o Nível Avançado, poderão aumentar de forma gradual o tempo de cada um dos exercícios.

Bom treino e não deixem de comentar depois de experimentarem!!! 😉😁💪

Treino resistência muscular glúteos pernas peito - 8 minutos

Treino de força e resistência muscular para glúteos, pernas e peito - 8 minutos de treino

    Para fazermos este treino só necessitamos de 8 minutos, uma parede e, força de vontade... :) esta sequência é composta por 8 exercícios diferentes com a duração de 1 minuto cada. O trabalho de força e resistência muscular incide principalmente nas pernas,  glúteos,  peito e, os músculos abdominais actuam principalmente como estabilizadores... Se sentirem que a sequência está fácil demais poderão aumentar a velocidade de execução... Um excelente treino de força, resistência e força muscular, que poderá servir como complemento de treino para todos os desportistas...  Experimentem e Partilhem!! :) Obrigado 

Core Training - Exercícios melhorar rendimento e prevenção de lesões

Core Training - Exercícios melhorar rendimento e  prevenção de lesões

       Estes 4 minutos de exercícios trabalham o Core (músculos abdominais, lombares, ancas, bacia...) responsáveis pela estabilização e sustentação de todos os movimentos do corpo humano. O reforço do core é imprescindível para prevenção de lesões e auxilia imensa no desenvolvimento de outras capacidades físicas tais como força e potência, permitindo ainda que possamos fazer todos esses movimentos com mais segurança e estabilidade. Este tipo de treino terá que ter em conta o trabalho muscular dos abdominais oblíquos, recto abdominal, glúteos, bicípete femural, adutores, lombares, psoas ilíaco... de forma a garantir um treino de qualidade. 

      Muitas lesões poderão ser prevenidas se realizarmos estes exercícios de forma regular, seja qual for o desporto que praticam. Se não conseguirem efectuar a totalidade dos 4 minutos poderão fazer menos tempo de cada exercício ou realiza-los com apoio de joelhos!!! Bom Treino!!!