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Aquecimento e alongamentos dinâmicos antes de correr
Antes de iniciarmos o nosso Treino de Corrida, deveremos preparar os músculos, tendões, articulações e sistema Cardio-Respiratório, para um determinado esforço. Isso irá a ajudar-nos a prevenir lesões e, a preparar o organismo para uma melhor performance durante o Treino, ou Competição. O vídeo realizado, apresenta alguns movimentos e alongamentos dinâmicos que, deverão ser efectuados antes de iniciarmos a nossa Corrida!! Aqueçam bem e tenham uma boa Corrida!!
Praticam Trail Running? Então, se quiserem melhorar a vossa performance, serão imprescindíveis este sexercícios... Esta sequência, apresenta 8 exercícios de força, resistência e, reforço muscular.. treinando ainda a Coordenação, Equilíbrio e, a Propriocepcão.. Capacidades estas, que todo o Trail Runner, independentemente do seu nível, deveria treinar... A sequência de exercícios foi criada para 3 diferentes níveis.. Comecem pelo nível mais fácil e, vão progredindo à medida que se vão sentindo mais confortáveis... A altura do Degrau também poderá ser ajustável.. se quiserem aumentar o grau de dificuldade basta aumentarem um pouco mais a sua altura... Também poderão fazer a totalidade dos exercícios no solo e, sem qualquer degrau... ajustem o grau de dificuldade à vossa Condição Física!! Bom Treino!!
Hidroginastica - Exercícios na piscina - Abdominais
A Hidroginástica é uma excelente forma de trabalharmos todos os grupos musculares sem qualquer impacto articular... O grupo de exercícios apresentados no vídeo são totalmente efectuados em suspensão (sem apoio de pés nos chão) e, necessitam apenas de um espaguete (chouriço), material que facilmente encontrarão em qualquer piscina... Este conjunto de 8 exercícios trabalha todos os grupos musculares mas, é principalmente focado na zona abdominal. No vídeo apresento 3 níveis diferentes... deverão começar pelo Nível 1 e, se sentirem que fizeram o tempo exigido de forma confortável, poderão então passar para o Nível seguinte... Bons Treinos!!!
Este vídeo apresenta uma sequência de Exercícios específicos para quem pratica corrida ou, mais especificamente, Trail Running... A sequência é feita no Método Tabata, composto por 8 exercícios diferentes realizados em alta intensidade durante 20'' com 10'' de intervalo entre cada um deles... O benefícios deste método são imensos, melhorando o VO2 máximo, tanto como quem faz uma corrida de 1 hora sem interrupção, melhorando ainda a capacidade anaérobia de uma forma extraordinária, fortalece e reforça os músculos, previne lesões musculares e, o mais incrível, é que precisamos apenas de 4 minutos para o fazer!!! Façam cada um dos exercícios o mais rápido e intenso que conseguirem para para maximizarem os benefícios deste tipo de treino... para saberem mais sobre este método visitem Método Tabata Training . Bom treino!!!
Treinar os Abdominais é extremamente importante para manter uma postura correcta , para o equilibrio, para a técnica de corrida, para além de que, ao possuirmos uma parede abdominal forte, aliviamos a pressão na zona lombar, minimizando assim a possibilidade de sofrermos de dores nas costas... como tal, este exercício é excelente para fortalecer a parede abdominal. Ao executarmos este exercício é extremamente importante concentrar a força nos abdominais, mantendo a coluna e a zona lombar bem apoiada durante a totalidade do exercício. Experimentem e, caso não consigo executar correctamente a 1ª Variante mostrada no vídeo, executem a 2ª Variante, onde as mãos agarram a perna que fica fixa em cima, facilitando assim a descida da perna oposta.
Para treinarmos os vários grupos musculares, não necessitamos obrigatoriamente de utilizar material... o peso do corpo é o suficiente para o fazermos de forma intensa. Este exercício apresenta duas variantes, uma mais básica e outra mais avançada, e cada um deverá fazer aquela que mais se adequa ao seu nível de condição física. Este exercício trabalha principalmente peito, tricípetes, abdominais e glúteos. Recomenda-se numa fase inicial, que não sejam ultrapassadas as 4x12 Repetições com 1' intervalo, principalmente na variante mais avançada. Experimentem e deixem a vossa opinião nos comentários!!!
Nota: Se quiserem trabalhar os tricípetes de forma mais intensa façam a flexão de braços colocando as mãos à largura dos ombros e, apontando os cotovelos para trás, passando com os braços junto ao tronco quando efectuarem a flexão!!
Realizou-se no passado sábado (26/12/2015), a 3ª Corrida São Silvestre da Batalha em simultâneo com o Campeonato Distrital de Estrada... Uma prova de 10 km que contou com a presença de centenas de participantes, com partida e término no bonito Mosteiro da Batalha. Poderão ver os resultados da prova em Classificações Batalha . Aqui segue o vídeo da Partida e passagem dos Atletas.... :)
Subir escadas é um excelente treino de força e um óptimo complemento para qualquer corredor... o facto de sermos obrigados a correr contra a gravidade permite-nos aumentar os índices de força. Este treino permite-nos ainda prevenir algumas lesões, já que trabalhamos alguns músculos estabilizadores como os glúteos medios que normalmente são negligenciados nas corridas regulares e, se fortalecermos estas áreas iremos prevenir e reduzir o risco de lesões... Outra das vantagens de subir escadas é que a inclinação da maior parte delas ronda os 65% , o que provoca um rápido aumento da frequência cardíaca e respiratória obrigando o corpo a levar mais oxigénio aos músculos, ensinando assim o organismo a utilizar de forma mais eficaz o oxigénio e a transforma-lo em energia, melhorando assim o consumo máximo de oxigénio (VO2 Max), possibilitando assim correr mais e por períodos mais longos..O British Journal of Sports Medicine levou a cabo um estudo com algumas mulheres jovens, que durante 8 semanas foram submetidas a um treino curto de escadas 5 dias por semana e, no final o seu VO2 Max. aumentou em média cerca de 17%. Para além disso, subir escadas irá permitir-nos fazer exercício de alta intensidade e com a vantagem de termos baixo impacto, não forçando assim as articulações. Mas será que este tipo de treino nos irá permitir correr mais rápido? Não há grandes segredos para correr mais rápido... para o conseguirmos fazer só há duas formas: Aumentar a velocidade das passadas e aumentar o comprimento das mesmas... ou seja, o treino de escadas é um excelente treino para todos os Trail Runners, já que este trabalho pliométrico irá permitir um aumento dos índices de força, melhorando significativamente a capacidade de subirmos montanhas mas, por outro lado, poderá provocar um encurtamento da passada diminuindo assim a velocidade do atleta.... mas como posso utilizar os treino de escadas para correr mais rápido? Tal como escrevi anteriormente, para corrermos mais rápido precisamos de aumentar a velocidade da passada e o comprimento da mesma, logo, para conseguirmos treinar essa capacidade no trabalho de escadas teremos que especificar o treino... poderemos fazê-lo subindo os degraus o mais rápido possível minimizando assim o tempo de apoio do pé em cada degrau, de forma a treinarmos a frequência da passada e, poderemos também subir as escadas tentado fazer a passada o mais ampla possível de forma a melhorarmos o comprimento da passada... A partir daqui basta diversificamos as escadarias que subimos, a forma como conjugamos os exercícios, o número de séries e repetições, tempos de intervalo... de forma a não desmotivarmos por estarmos sempre a fazer a mesma coisa!!! Em baixo segue um vídeo de uma das minhas escadarias preferidas (situadas em Porto de Mós) e onde faço alguns dos meus treinos mensais.... são dolorosas!!! ;)
E porque as aparências iludem, e às vezes as coisas não são da forma que parecem, aqui segue um vídeo a comprovar isso mesmo... :) Um grupo de idosos passa por um parque e pede a um grupo de jovens skaters para ajudarem um desses velhinhos a andar em cima dum skate... a disponibilidade foi total mas, o que suposto idoso fez a seguir deixou tudo de boca aberta... Conselho: Nunca subestimem as capacidades de alguém!!! :)
A Nazaré é muito mais do que praia e mar... quem conhece bem este local sabe que aqui poderemos encontrar um autêntico paraíso para o Trail running... Trilhos fantásticos, com paisagens incríveis e subidas desafiantes são ingredientes que farão qualquer Trail Runner ficar fã da Nazaré... A diversidade de percursos que poderemos explorar é imensa e cada trilho é uma autêntica aventura... Aqui segue um pequeno vídeo de alguns trilhos para os lados da Praia do norte e com passagem ao lado do famoso canhão da Nazaré... Absolutamente imperdível!!! :)
A Câmara Municipal da Nazaré comemorou no dia 03/10/2015 o Dia Mundial do Coração no areal da praia... um evento que teve uma enorme aderência e que contou com a presença de algumas dezenas de participantes... A manhã iniciou com uma aula de Pilates, seguida de uma aula de Zumba e por fim uma Caminhada com Corrida de aproximadamente 10 km... enquanto decorriam estas actividades realizavam-se ainda alguns jogos para crianças e Rastreio a fatores de risco de doenças do Coração (colesterol, glicémia e tensão arterial).... Aqui segue o vídeo imperdível do Evento assim como o álbum de fotos!!
O Munícipio da Nazaré comemorou hoje o Dia Mundial do Coração... um evento que teve uma excelente aderência e que contou...
Posted by Nuno Gonçalves on Sábado, 3 de Outubro de 2015
No dia 27 de Setembro de 2015, realizou-se mais um Trail do Dragão... A freguesia do Arrabal - Leiria contou com a presença de centenas de participantes nas duas provas de carácter competitivo (17 km e 28 km) e na Caminhada (5km).. Mais uma vez este evento foi um êxito e certamente iráscrescer ano após ano... Parabéns à organização... :) Aqui segue o vídeo da Partida e da Chegada dos Atletas... Partilhem e divulguem!! Obrigado
Provavelmente já fizeram corridas loucas mas, esta será provavelmente uma das mais loucas do mundo... Nesta competição, a surpresa acontece a cada quilometro e monotonia é algo que não faz parte desta competição.... obstáculos, lama, arame farpado, transporte de pesos, túneis com água... não falta nada para dificultar esta prova... Imperdível!!!
Este será provavelmente um dos melhores Vídeos Motivacionais... quando vos faltarem as forças e a vontade de treinar ou sair da vossa zona de conforto vejam este vídeo e vão ficar logo com vontade de saltar da cama ou do sofá e irem a correr atrás dos vossos sonhos... o maior inimigo que vocês têm que lidar é com vocês mesmos... Transformem os vossos sonhos em realidade.... e lutem por eles!!!
Em tudo na vida, temos muito a aprender com os animais e, o Trail Running não é excepção... As cabras montesas têm uma capacidade incrível de se movimentarem por terrenos acidentados e escalar e descer montanhas a um ritmo impressionante e sem qualquer receio... depois de verem o vídeo irão perceber que arriscam muito pouco comparado com estes super-animais... o seu lema é: Feel the Rock - Be the Rock :)
Para se ser um verdadeiro Ultra Trail Runner há um conjunto de procedimentos que teremos que seguir... :) não basta vestir uma roupa desportiva, calçar umas sapatilhas e começarmos a trepar e descer montanhas... isso até acaba por ser o menos importante... :) Vejam o vídeo e percebam porquê... ;)
No Trail Running há várias técnicas e estilo de Descidas... Cada um tem o seu.. Neste vídeo podemos observar algumas das melhores técnicas e artes... escolham a que se adapta melhor ao vosso estilo e experimentem a fazê-la numa descida perto de vocês... mas avisem-me com antecedência porque eu vou querer estar lá a filmar.... ;) isto é Trail Running... ou será Fail Running?!!! :)
O atletismo é propenso a momentos de glória mas, como só cai quem está de pé, o risco da queda acontecer também é maior... nem os fãs às vezes escapam desses momento dolorosos... ATENÇÃO: não tentem fazer isto na próxima prova,,,isto é tudo feito por profissionais... ;)
No Trail Running cada metro percorrido é um desafio... subidas que nunca mais acabam e descidas vertiginosas... mas nem por isso deixam de ser efectuadas com muita confiança e com alguma dose de loucura... esta descida é completamente louca e desce-la assim não está ao alcance de qualquer um... simplesmente crazy e imperdível...!!!!! :)
Aqui segue um vídeo que demonstra exactamente e da forma mais dolorosa, o que não fazer numa passadeira, ou esteira (como se diz no Brasil)... a isto é que se chama "Treinar no Duro"... :)
