Treino de Core para Corredores - Correr mais rápido e sem lesões

Treino de Core para Corredores - Correr mais rápido e sem lesões

O treino de Core (que se refere de forma genérica ao Recto Abdominal (Abdominais), Músculos da Zona Lombar e Ancas, Erectores da Coluna e Oblíquo Externo), é fundamental para obtermos uma boa estabilização da Coluna Vertebral. Para percebermos a sua importância, podemos simbolicamente dizer que, o Core é o comparável a um chassi (estrutura de suporte) dum carro... se treinarmos apenas corrida e, descurarmos o treino do core, ficamos com um motor de um Ferrari mas, com um chassi de um Fiat 500 e, assim, é fácil perceber que, o Fiat 500, nunca terá estrutura para suportar a potência de um motor de um Ferrari. Com o corpo humano acontece exactamente da mesma forma, se a nossa estrutura base e, o nosso centro de gravidade, não forem fortes, o nosso organismo não aguentará a carga de treinos e provas que lhe damos, aparecendo então, as tão indesejadas lesões. E, o mais preocupante, é que alguns estudos estimam que mais de 90% dos corredores tem um Core fraco, daí a grande incidência de lesões. Para além disso, se fortalecermos estes músculos, conseguiremos melhorar muito a nossa performance e consequentemente, correr mais rápido, já que ao termos uma melhor estabilização do centro de gravidade do corpo, iremos permitir que as pernas não sejam sobrecarregadas com esse esforço adicional, permitindo que possamos correr de forma mais eficiente e com menor gasto energético.

   Os exercícios de Estabilização do Core apresentados no vídeo em baixo, são fundamentais para os praticantes de qualquer Desporto já que, irão permitir que o corpo possa realizar movimentos mais fortes e potentes com um menor risco de lesão... O objectivo é criar uma base sólida, de forma a conseguirmos transferir mais energia desde o centro do corpo para os membros, possibilitando uma melhoria da performance, seja qual for o Desporto que pratiquemos. Este Treino é de apenas 4 minutos e, deverá ser efectuado, pelo menos 3 vezes por semana.... se não aguentarem a totalidade de tempo de cada um dos exercícios, diminuam o tempo de cada um e, vão aumentando de forma progressiva!! Bons Treinos!!!

Melhor exercício de força de pernas peso do corpo

Melhor exercício de força de pernas peso do corpo

Este é um dos exercícios mais eficazes  para trabalhar a força muscular dos membros inferiores , equilíbrio, concentração e, estabilização muscular, utilizando apenas o peso do corpo... Neste exercício, apresento um variante mais fácil e, outra mais difícil.. Deverão fazer aquela que melhor se adapta à vossa forma física... Recomendo que, numa fase inicial, façam 3x6 repetições alternadas com cada perna e, depois de um bom aquecimento muscular e, articular.. Ter em atenção que o calcanhar do pé de apoio, deverá estar sempre apoiado e, o joelho, nunca deverá ultrapassar a linha da parte da frente do pé... Este exercício é fundamental para todos os corredores que, querem fazer subidas íngremes, de forma muito mais fácil... ;)   Experimentem e, digam o que sentiram!!! :) 

Como melhorar e avaliar tecnica corrida - oscilação vertical

      

     Ao contrário do que possamos pensar, o acto de correr também implica ter técnica... O acto de estarmos em pé e nos deslocarmos em todas as direcções utilizando os membros inferiores é uma habilidade motora que adquirimos e desenvolvemos na nossa infância.  No entanto,  e devido ao calçado que nos é "imposto", acabamos por não o fazer da forma mais correcta...Sim, porque nós nascemos para correr descalços!!!! E, por vezes, ficamos impressionados com a qualidade técnica e performance de alguns atletas africanos mas, se formos às suas origens, verificamos que a sua infância foi vivida de forma livre e, sem calçado. Mas será que qualquer indivíduo consegue melhorar a sua técnica de corrida de forma a melhorar o seu rendimento desportivo ?  A resposta é: SIM!!!   Uma das formas de avaliarmos a nossa técnica de corrida é medindo a nossa oscilação vertical (movimento vertical do corpo) e o tempo de apoio do pé no solo, durante a corrida. O objectivo da corrida é deslocarmos-nos com a maior eficiência possível para a frente e com o menor gasto energético, logo, todos os movimentos verticais que fazemos durante a corrida, só irão prejudicar a eficiência energética e o desempenho. Quanto maior a oscilação vertical, maior o impacto sobre o solo, gastando assim energia desnecessária, que nos seria útil para nós impulsionar para a frente. A Oscilação vertical é medida em centímetros e, varia em média entre 6 cm a 13 cm... atletas de elite conseguem ter uma oscilação vertical muito mais baixa que um cidadão comum, correspondendo a um menor gasto energético ao longo da sua corrida, e consequentemente a uma melhor performance desportiva. Ao efectuarmos uma Oscilação Vertical elevada, exercermos um impacto mais forte no contacto dos pés com o solo e, estes actuam como um travão, tornando a corrida menos fluida e um constante "pára, arranca", para além de aumentarmos o risco de lesões nas articulações... como tal, se quisermos evoluir e correr com mais segurança é importante melhorarmos a nossa oscilação vertical mas.... como o podemos fazer?

- Aumentar o número de passos por minuto - o ideal será fazermos acima dos 180 passos por minuto quando corremos a um ritmo mais forte. Ao efectuarmos passadas mais rápidas acabamos por minimizar o impacto exercido no chão, pois somos "obrigados" a deslocarmos-nos mais paralelos ao chão;

- Diminuir o tempo de contacto do pé com o solo - quando corremos, o ideal, será não prolongar a permanência do pé no solo. Para o conseguirmos fazer, deveremos evitar que o ponto de contacto do pé com o chão seja o calcanhar e, ao aumentarmos a frequência da passada também iremos facilitar esse processo. Segundo alguns estudos efectuados, o simples facto de diminuirmos o tempo de contacto no solo em apenas 15 milissegundos, possibilita melhorias em cerca de 3% no rendimento. Até pode parecer pouco mas, para um indivíduo que faz 40' aos 10 km, é o suficiente para retirar 1' minuto ao seu tempo e, se formos para uma prova tipo a Maratona isso poderá corresponder a menos 7' nesta prova. Atletas de topo possuem um tempo de contacto com o solo abaixo dos 180 milissegundos;

   Traduzindo isto para mais alguns números, um indivíduo de 70 kg, numa prova de 10 km, reduzindo a oscilação vertical em 2,5 cm e, somando a totalidade de todos os movimentos no decorrer da prova, diminui o impacto sobre o corpo em cerca de 42 toneladas, logo por aqui dá para ter uma pequena ideia da quantidade de energia que poderemos poupar se melhorarmos a nossa Oscilação Vertical;

  Como medir a oscilação vertical e o tempo de apoio do pé no solo? Hoje em dia já existem relógios com uma banda que permitem medir estes aspectos técnicos. Relógio como o Garmin Fénix Hrm e mais alguns existentes no mercado já possibilitam fazê-lo com grande qualidade.
     Portanto, se querem melhorar o vosso desempenho, não corram....deslizem!!!! ;)

A perda de peso influencia a velocidade media de corrida

  

  Será que a perda de peso influencia a velocidade média da corrida?!! Segundo alguns estudos a resposta é: Sim, até certo ponto!!!

    Apesar do aumento do VO2 máximo ser um dos factores que mais influencia a velocidade média em corredores de fundo e meio-fundo, a perda de peso é um dos factores que efectivamente terá que ser levado sempre em conta. Segundo alguns estudos, quanto maior a distância percorrida, maior será a influência do peso, em termos de velocidade média... está estimado que em média a perda de 10kg equivale a cerca de 12 segundos mais rápido por quilómetro, cerca de 1' mais rápido nos 5 quilómetros e, se formos para provas como uma Maratona registamos melhorias de tempo na ordem dos 9'. No entanto, estas melhorias possuem um limite, pois a partir do momento em que a perda deixe de ser gordura, para perdermos massa muscular, o efeito poderá ser exactamente o oposto, portanto, perder peso poderá ajudar muito na nossa performance em competição mas, de uma forma gradual, controlada e que não ponha em causa a perda de massa muscular e principalmente a nossa saúde!!! Portanto se possuem uns quilinhos a mais de percentagem de gordura e, querem melhorar o vosso recorde pessoal, já sabem uma das formas de o fazer.... basta ter cuidado com a alimentação e claro, TREINAR para perder esse indesejado peso...!!! :)

Correr mais rápido Run Faster Invenção

Correr a um ritmo elevado não é para todos mas, com esta nova invenção que ainda está em aperfeiçoamento, é algo que poderá ficar ao alcance de qualquer um,,, Trata-se dum Running Jetpack, com cerca de 5 kg e que nos permite correr a uma velocidade de 2'30'' por km... Quem está por dentro dos tempos das corridas sabe que isto é um excelente tempo e que só está ao alcance dos melhores corredores mundiais... Esperemos que melhorem esta invenção e, que num futuro próximo, um simples cidadão possa correr à velocidade de um Campeão... :)