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Treino de Cardio Kick-Boxing em 4 minutos - RCT Combat Training
Os movimentos de Kick-Boxing são uma excelente forma de melhorarmos a nossa Condição Física, perder peso e aumentar a definição muscular.... estes 4 minutos poderosos, fazem mais efeito que 1 hora de muitos tipos de treinos, já que, devido à sua intensidade, permitem que o metabolismo do corpo aumente e, possibilite a queima de gordura em repouso durante várias horas após a realização desta sequência. Uma das grande vantagens, é que poderemos efectua-la em qualquer lado, a qualquer hora e não necessitamos de qualquer equipamento adicional. Experimentem e digam de vossa justiça!!! :)
E, porque por vezes mais valem 4 minutos de exercícios intensos do que 1 hora de exercício, aqui seguem 4 minutos, com uma sequência de 8 exercícios com duração de 30 segundos... Se não conseguirem fazer o tempo total de exercício, poderão fazer, ou de forma mais lenta, ou poderão diminuir o tempo de cada um deles.... Como não é necessário qualquer equipamento adicional, poderão fazê-los em casa, na praia, no campo, onde vos apetecer... Seja para melhorar a forma física, reforço muscular, perda de peso... não deixem de experimentar esta sequência demolidora... :)
Nota: Antes de iniciarem o Treino de 4 minutos, façam um bom aquecimento muscular e articular!!
Abdominais definidos em 4 minutos - Treino completo
Este vídeo apresenta uma sequência de 8 exercícios que trabalham principalmente os músculos abdominais... cada um dos exercícios é realizado durante 30'' e sem intervalo entre cada um deles... são 4 minutos exigentes mas, eficazes!!! Se não aguentarem os 30'' de exercício, descansem até ao movimento seguinte... com algum treino será fácil!!! :)
Este vídeo apresenta uma sequência de Exercícios específicos para quem pratica corrida ou, mais especificamente, Trail Running... A sequência é feita no Método Tabata, composto por 8 exercícios diferentes realizados em alta intensidade durante 20'' com 10'' de intervalo entre cada um deles... O benefícios deste método são imensos, melhorando o VO2 máximo, tanto como quem faz uma corrida de 1 hora sem interrupção, melhorando ainda a capacidade anaérobia de uma forma extraordinária, fortalece e reforça os músculos, previne lesões musculares e, o mais incrível, é que precisamos apenas de 4 minutos para o fazer!!! Façam cada um dos exercícios o mais rápido e intenso que conseguirem para para maximizarem os benefícios deste tipo de treino... para saberem mais sobre este método visitem Método Tabata Training . Bom treino!!!
O exercício regular traz inúmeros benefícios para o organismo humano e, este estudo veio reforçar ainda mais a importância de ter uma actividade desportiva regular, no que diz respeito a combater uma doença que mata milhares de pessoas anualmente: o cancro. Segundo estudos científicos, o nosso organismo está sempre a criar potenciais células cancerígenas a todo o momento mas, o nosso sistema imunitário, em situação normal, reconhece-as, detecta-as e destrói-as, no entanto, ainda é um mistério porque algumas dessas células conseguem "enganar" o sistema imunitário e, conseguem proliferar no organismo humano... portanto, reforçar o nosso sistema imunitário continua a ser uma das melhores maneiras de combater o cancro.
Num estudo, realizado na Suécia, 10 atletas jovens saudáveis foram exercitados numa bicicleta durante 60 minutos, sendo-lhes retirada uma amostra de sangue antes e, imediatamente após o exercício. As duas amostras foram isoladas e, em seguida, foram inseridas células cancerígenas em cada uma delas para verificarem se estas cresceriam. E, incrivelmente, as células cancerígenas colocadas na amostra retirada após o exercício, tiveram uma inibição de 31% no seu crescimento comparativamente à outra amostra. Segundo a comunidade científica, existe algo produzido durante o exercício físico, que é distribuído por todas as partes do organismo e que destrói as células cancerígenas.
Em outro estudo, que envolveu ratos com cancro, foram criados 2 grupos, um grupo realizava exercício numa roda de forma regular e, outro grupo não tinha actividade alguma. Os ratos testados tinham 5 diferentes tipos de cancros e, após análise, foi verificado que o grupo que passava grande tempo em movimento na roda, reduziu o cancro em cerca de 60% a 70% e, analisando ao pormenor, verificou-se que o organismo dos ratos que faziam exercício, criava células naturais que destruíam as células cancerígenas.
O exercício é algo que já começa a ser implantado em muitas clínicas mundiais para combater esta terrível doença e, os resultados têm sido surpreendentes!!!
Querem melhores razões para saírem do sofá e praticarem exercício?!! Mexam-se e, a probabilidade de terem uma vida saudável, certamente será muito maior!!!
Treino eficaz para Abdominais Obliquos - RCT Training
Este exercício em prancha permite-nos trabalhar os músculos Abdominais com uma maior incidência nos Abdominais oblíquos... é importante manter as pernas afastadas, o tronco alinhado com as coxas e contrair os músculos abdominais durante a execução da totalidade do exercício. Numa fase inicial, recomenda-se 3x20 repetições alternadas. Se sentirem que está fácil demais poderão aumentar o número de repetições de acordo com a vossa capacidade física. Bons Treinos!!!
Treinar os Abdominais é extremamente importante para manter uma postura correcta , para o equilibrio, para a técnica de corrida, para além de que, ao possuirmos uma parede abdominal forte, aliviamos a pressão na zona lombar, minimizando assim a possibilidade de sofrermos de dores nas costas... como tal, este exercício é excelente para fortalecer a parede abdominal. Ao executarmos este exercício é extremamente importante concentrar a força nos abdominais, mantendo a coluna e a zona lombar bem apoiada durante a totalidade do exercício. Experimentem e, caso não consigo executar correctamente a 1ª Variante mostrada no vídeo, executem a 2ª Variante, onde as mãos agarram a perna que fica fixa em cima, facilitando assim a descida da perna oposta.
Exercício eficaz para definir e tonificar abdominais - Prancha Dinâmica
Este exercício trabalha principalmente os músculos abdominais e lombares e, é extremamente eficaz para os definir, tonificar e reforçar. Deverá ser efectuado com os pés afastados para conseguirmos uma maior estabilidade no exercício e as ancas deverão descer até o tronco ficar alinhado com as coxas. Numa fase inicial recomendo 3x10 repetições alternadas com 30'' de intervalo.
Para treinarmos os vários grupos musculares, não necessitamos obrigatoriamente de utilizar material... o peso do corpo é o suficiente para o fazermos de forma intensa. Este exercício apresenta duas variantes, uma mais básica e outra mais avançada, e cada um deverá fazer aquela que mais se adequa ao seu nível de condição física. Este exercício trabalha principalmente peito, tricípetes, abdominais e glúteos. Recomenda-se numa fase inicial, que não sejam ultrapassadas as 4x12 Repetições com 1' intervalo, principalmente na variante mais avançada. Experimentem e deixem a vossa opinião nos comentários!!!
Nota: Se quiserem trabalhar os tricípetes de forma mais intensa façam a flexão de braços colocando as mãos à largura dos ombros e, apontando os cotovelos para trás, passando com os braços junto ao tronco quando efectuarem a flexão!!
Agachamento pliométrico com abdução das pernas - Força e potência muscular
Os exercícios pliométricos permitem-nos trabalhar de forma eficaz a potência e força muscular. O Salto com abdução das pernas seguido de agachamento permite-nos fazer um treino intenso principalmente dos quadricípetes, glúteos e abdutores de forma concêntrica quando saltamos para cima, e bicípete femural de forma excêntrica quando apoiamos as pernas no chão e efectuamos o agachamento.
Este exercício, se for executado correctamente, é muito intenso e recomenda-se que numa fase inicial não se ultrapassem as 4x12 repetições com 1' intervalo.
Cuidados a Ter:
1- Amortecimento do salto com o agachamento;
2- Ter o cuidado de quando agacharmos o joelho não ultrapasse a linha vertical do pé;
3- Não deixar os joelhos para dentro, nem para fora quando agachamos, tentando mante-los alinhados com os pés;
4- Tentar que a cabeça esteja sempre num plano mais elevado que as ancas no decorrer da totalidade do exercício;
5- Levar as mão ao chão com a flexão das pernas e não das costas;
6- Este exercício só deverá ser efectuado depois dum bom aquecimento.
Os Agachamentos pliométricos aliados a um treino de escadas, são um exercício poderoso para as pernas... segundo inúmeros estudos. adicionando exercícios pliométricos ao treino de força, aumentamos a potência e a força muscular, pois os músculos são estimulados de forma diferente. Aqui segue um exercício que poderá ser feito numas bancadas ou numa escadaria...
Cuidados a ter:
1- Fazer a flexão das pernas e, não das costas;
2- Ter o cuidado de quando agacharmos, o joelho não ultrapasse a linha do pé;
3- Não fazer a hiper-extensão do joelho para não forçar as articulações.
Este exercício é um excelente complemento para quem pratica desportos que exigem um grande esforço do Gémeos e dos Glúteos... não são necessários pesos extra pois o peso do corpo é o suficiente para fazer um excelente trabalho muscular... Este exercício trabalha os Glúteos de forma isométrica (posição estática em contracção muscular) e, sempre que elevamos os calcanhares estamos a trabalhar os gémeos de forma bem intensa... inicialmente 3x20 repetições alternadas com cada perna serão suficientes para obter resultados mas, depende sempre da capacidade física de cada um.... para os praticantes de Trail Running, este é um exercício excelente pois, sempre que fazemos subidas íngremes estes grupos musculares são requisitados de forma intensa... experimentem e, não deixem de dar a vossa opinião!!! :)
Exercício Trail running - Treino de Força - Squats
O Trail Running é uma modalidade desportiva que tem uma especificidade diferente da corrida... pois, uma das características deste deporto é a acentuada inclinação dos percursos e, como tal, se quisermos obter bons resultados, a corrida por si só não será suficiente... há que fazer treino de rampas e alguns exercícios de força, resistência e fortalecimento muscular. Este exercício que parece aparentemente fácil, é extremamente exigente e exige algum equilíbrio e concentração para o fazermos com qualidade... esta sequência não deverá ser efectuada por pessoas com problemas articulares nos joelhos que, os impeçam de fazer a flexão total do joelho, já que, nas insistências no agachamento em bicos dos pés, o joelho ultrapassa a linha do pé, aumentando assim a pressão nessa zona, daí ser contra-indicado para indivíduos com problemas articulares... Esta sequência simula a pressão que por vezes sentimos quando corremos em subidas de elevada inclinação... ao praticarmos esta sequência de forma regular iremos verificar que aquela pressão que por vezes nos obriga a parar em subidas mais íngremes, irá diminuir, aumentando assim a força, resistência muscular e a oxigenação das pernas, permitindo-nos desta forma encararmos as subidas com muito mais facilidade. Repito: Esta sequência deverá ser efectuada por pessoas saudáveis e depois de um bom aquecimento e, se sentirem algum desconforto ou dor em alguma fase da sequência deverão parar de a fazer...
Experimentem e não deixem de comentar aqui a vossa experiência e opinião!!! :)
E no dia 21 de Outubro de 2015, na aula de Runfit da Nazaré, descemos até à praia e acabamos até por correr na areia ao mesmo tempo que apreciávamos a paisagem única desta Vila e, como quem desce tem que subir, fizemos uma excelente subida até ao Pavilhão municipal... :) No final acabámos por fazer mais 20 minutos de Ginástica Localizada (Fitness)... No vídeo podemos assistir a alguns desses momentos!!! :)
O sonho do Corpo perfeito não é de agora... já em 1940 se procurava a perfeição mas, nem sempre da melhor forma... neste vídeo podemos observar como não se fazer alguns exercícios e, ver alguns que só servem para fazer cócegas... mas, acreditava-se que este este "Exercício" sem sacrifício poderia modelar o corpo mais avantajado... para rir... :) se fosse assim tão fácil seria só corpos esculturais...
