Treino força - resistência e reforço muscular corredores - runners

Treino de Força, Resistência e Reforço Muscular  para Corredores - Runners

  

11 exercícios fundamentais com o peso do corpo. 

Antes de iniciar façam um bom aquecimento muscular e articular. 

O tempo de intervalo será o tempo de passarem de um para outro exercício (non stop) 😉😁💪

Nível iniciado:

Exercício 1:

10x cada perna

Exercício 2:

45'' alternado

Exercício 3:

10x cada perna

Exercício 4:

45'' alternado

Exercício 5:

20 repetições

Exercício 6:

15 repetições

Exercício 7:

45'' alternado

Exercício 8:

45'' alternado

Exercício 9:

45'' insistências perna direita + 45'' insistências perna esquerda

Exercício 10:

45'' alternado

Exercício 11:

45'' insistências perna direita + 45'' insistências perna esquerda

Nível intermédio:

Exercício 1:

15x cada perna

Exercício 2:

1'' alternado

Exercício 3:

15x cada perna

Exercício 4:

1' alternado

Exercício 5:

25 repetições

Exercício 6:

20 repetições

Exercício 7:

1' alternado

Exercício 8:

1' alternado

Exercício 9:

1' insistências perna direita + 1' insistências perna esquerda

Exercício 10:

1' alternado

Exercício 11:

1' insistências perna direita + 1' insistências perna esquerda

Nível Avançado:

Exercício 1:

20x cada perna

Exercício 2:

1'15'' alternado

Exercício 3:

20x cada perna

Exercício 4:

1'15'' alternado

Exercício 5:

30 repetições

Exercício 6:

30 repetições

Exercício 7:

1'15'' alternado

Exercício 8:

1'15'' alternado

Exercício 9:

1'15'' insistências perna direita + 1'15'' insistências perna esquerda

Exercício 10:

1'15'' alternado

Exercício 11:

1'15'' insistências perna direita + 1'15'' insistências perna esquerda

Se sentirem facilidade em executar o Nível Avançado, poderão aumentar de forma gradual o tempo de cada um dos exercícios.

Bom treino e não deixem de comentar depois de experimentarem!!! 😉😁💪

Portugal Running - Filipe Tomás - RCTalk

RCTalk - Filipe Tomás

Nome: Filipe Tomas

Idade: 75 anos

Altura: 1,76m

Peso: 70kg, por agora

Profissão: Como profissão, ocupo-me na mediação de seguros.

Pratos preferidos:

Os meus pratos favoritos, são quase todos os da nossa maravilhosa cozinha tradicional portuguesa, em especial os mais ligados à dieta mediterrânica.

Os Doces/salgados aos quais não resisto:

De doces não me ocupo, a não ser em eventos festivos. Quanto a salgados; nozes e amendoins , uma vez por outra.

Cuidados com alimentação:

Cada vez mais, procuro regrar a minha alimentação, em qualidade e em quantidade.

Bebida preferida com e sem álcool:

Bebidas? O meu copo (1) de vinho à refeição e depois água.

O que adora?

Adoro ter companhia para treinar.

O que detesta?

Detesto intromissões.

Hobbies:

Nos meus tempos livres, adoro passear ou ver um bom desafio de futebol, principalmente do Glorioso.

Clube:

Pertenço, como fundador, ao Atlético Clube de S. Mamede, onde sou bem tratado pelos companheiros.

Nome ou alcunha porque é conhecido no mundo desportivo:

Não me tratam sempre da mesma forma; nas situações mais formais; Sr Filipe. Na brincadeira o “velhote” e “o Raio do Velho” quando corro mais que alguns.

Lema Desportivo:

O meu lema é levar os treinos a sério para fazer boas corridas.

Desportos preferidos:

Prefiro ver desportos de equipa.

Desportos que pratico:

Praticante de atletismo.

Provas a que não posso faltar:

Não posso faltar à São Silvestre da Batalha e, no mínimo uma maratona por ano.

"Rituais" antes e Pós-Prova prova:

Não tenho rituais

Superstições:

Não tenho.

Músicas que mais o motivam em treino ou prova:

Não uso música em treinos ou em Prova. Gosto de observar o que vejo à minha volta e registar os sons na natureza.

Melhor tempo aos 10km:

Os meus tempos nas corridas têm duas épocas distintas. Comecei a correr ainda antes dos 50 anos. Pelo meio houve algumas quebras na atividade,  por motivos profissionais e de saúde, o que faz com que realce apenas os tempos mais recentes.

Aos 10Km tenho o tempo de 45 minutos, obtidos na Corrida de S. Silvestre da Batalha 2018.

Melhor Tempo à Meia-Maratona:

Meia maratona 1h37 na Golegã em 2018.

Melhor Tempo à Maratona:

Na maratona 3h36 em Badajoz em 2018.

Segue um plano de treinos?

Há cerca de 3 anos passei a frequentar a ACADEMIA RUNCROSSTRAIL, superiormente orientada pelo NUNO GONÇALVES. A  partir daí tudo mudou com a ajuda dos planos de treino, por ele preparados.

Média treinos semanais:

Faço 6 Treinos semanalmente, mas não conto horas nem quilómetros.

Assim sendo não escolho o tipo de treino nem reclamo, é tudo bem vindo.

Quais são os seus pontos fortes como atleta?

Como atleta destaco a minha persistência.

Suplementos desportivos que não dispenso:

Não dispenso, como suplemento desportivo, o mel com guaraná.

Qual a competição ou competições que na sua opinião atingiu melhores resultados ao longo da sua carreira?

Embora tenha um registo muito positiva da serra da Freita, onde participei por duas vezes, nos Abutres e Trans-estrela, onde me sinto realizado é sem dúvida na Maratona. É uma prova que me fascina. Pode ser dura ou até menos conseguida, mas há tanta história ao longo daqueles 42,195km!

Situação mais insólita ou engraçada que já te aconteceu em treino ou em competição:

O mais insólito que vivi foi de facto o atropelamento de que fui vítima, em plena passadeira de peões quando treinava para a maratona de Valência. Fiquei sem saber de nada. Apenas acordei na ambulância e pouco recordo da viagem até ao hospital. Mas tudo se recompôs.

Apoios ou Patrocínios:

Os meus apoios ou patrocínios são os do A.C.S. Mamede.

Conselho às Organizações Desportivas:

Às organizações desportivas recomendo maior atenção aos veteranos, que, sendo cada vez mais, são sempre uma imagem de referência no desporto popular.

Sonho desportivo:

O meu sonho desportivo é ser Campeão Mundial da Maratona de Masters.