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Horário Aulas e Corridas 2019/2020

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Planos de Treino online - Corrida, Trail Running, Fitness e Perder peso

Planos de Treino de Trail Running - Corrida online

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segunda-feira, 28 de dezembro de 2015

Corrida São Silvestre da Batalha 2015 - Filme

Corrida Batalha 2015

Realizou-se no passado sábado (26/12/2015), a 3ª Corrida São Silvestre da Batalha em simultâneo com o Campeonato Distrital de Estrada... Uma prova de 10 km que contou com a presença de centenas de participantes, com partida e término no bonito Mosteiro da Batalha. Poderão ver os resultados da prova em Classificações Batalha . Aqui segue o vídeo da Partida e passagem dos Atletas.... :)




quinta-feira, 24 de dezembro de 2015

Como não ganhar peso no Natal - Christmas Training

Treino Natal


O Natal e a Passagem do Ano assumem-se como uma das épocas mais críticas do ano para as dietas ou para quem quer apenas manter o seu peso... segundo alguns estudos, a maior parte das pessoas ganha em média cerca de 2 kg nesta altura das festas e, como é sabido, bastam poucos dias para os ganhar mas serão precisos, em muitos casos, alguns meses para os perder... se pensarmos bem e se analisarmos bem o que comemos em excesso neste período, verificamos que não há nada de estranho neste fenómeno já que, um individuo sem fazer exercício gasta diariamente entre 1500 a 2000 calorias e, como tal, a sua ingestão calórica diária não deverá ultrapassar as 2000 calorias diárias, só que analisando os doces natalícios à lupa verificamos que uma simples fatia de bolo rei possui cerca de 400 calorias, uma rabanada cerca de 300 calorias, um prato pequeno de arroz doce (100g) cerca de 250 calorias, um pequeno filhós cerca de 140 calorias.... resumindo, se comermos 2 fatias de bolo rei, 2 rabanadas, 1 prato pequeno de arroz doce e 3 filhós já ultrapassamos o limite diário e, se somarmos ainda o que comemos na totalidade do dia verificamos que ingerimos cerca de 5000 calorias em apenas 1 dia... e pensamos: "Não faz mal.. também é só um dia por ano "... mas o problema é que não é.... ficam sempre grandes sobras da noite Natal que nos "obrigam" a continuar a comer sem dó nem piedade até ao final do ano... e, na Passagem de Ano, lá vem mais uma dose industrial de doces e afins que dura até ao Dia de Reis e, quando formos a ver, andámos 15 dias a comer que nem leões e depois ficamos surpreendidos por acrescentarmos 2 ou 3 kg ao nosso peso.... ;) Pois é, há que encontrar soluções....  aqui vão as minhas sugestões:

- Façam uma corrida matinal no Dia de Natal com o objectivo de queimarem no mínimo 1000 calorias... em alguns casos basta fazermos uma corrida de 1h15 e o objectivo fica cumprido... de forma a aumentarem o metabolismo após o treino, façam um treino de Fartlek com alguma intensidade, desta forma continuarão a queimar mais calorias mesmo após o treino... Poderão ver exemplos de Treinos de Fartlek clicando em Fartlek Training....

- Depois do jantar da Noite de Natal façam uma caminhada leve de 1 hora e rebentem com cerca de 400 calorias...

- Não passem mais do que uma hora parados e sentados... de tempos a tempos levantem-se  e dêem uns passos...

- Se vos apetecer comer 2 doces natalícios, contrariem-se e comam apenas um... 

- Sempre que tiverem vontade de comer por comer lembrem-se do sacrifício que já fizeram para perder alguns kilinhos...


- Tentem, sempre que possível, substituir os Doces de Colher por Gelatina...

- Inscrevam-se numa prova de Corrida São Silvestre e rebentem com mais umas calorias extra...

- Inscrevam-se numa Corrida dos Reis e fulminem mais algumas calorias.... ;)


Se tiverem mais alguns conselhos, não deixem de os dar nos comentários deste Blog... Obrigado e Boas Festas a Todos!!!! ;)

domingo, 13 de dezembro de 2015

Vantagens do treino de Bicicleta para corredores

Nuno Gonçalves Runner


O treino de bicicleta é algo que já é utilizado por muitos corredores como complemento do seu treino semanal. Existem inúmeras vantagens em nos colocarmos em cima de uma bicicleta com o objectivo de treinar, pelo menos uma vez por semana... e, não é preciso gastar uma fortuna, pois se o objectivo é o treino e não a competição, uma bicicleta mediana chega perfeitamente!!!! :)

      Aqui seguem algumas das vantagens de pedalar em cima de duas rodas:

Treino de impacto reduzido - o facto do impacto ser mínimo comparativamente à corrida permite-nos fazer um treino igualmente intenso e sem sobrecarregar as articulações, minimizando assim os efeitos menos bons da corrida...

Substituição dos treinos mais leves de Corrida - numa fase inicial recomenda-se que o treino em bicicleta seja feito nos dias em que fazemos os treinos menos intensos...  se por exemplo, tivermos um dia em que "rolamos" 1 hora, poderemos substitui-lo por 1 hora a pedalar mantendo o mesmo nível de intensidade...

Possibilidade de substituirmos as séries em corrida pelo treino em bicicleta - Numa fase mais avançada poderemos substituir o treino de séries que fazemos a correr pelo treino de séries em bicicleta... se por exemplo costumamos fazer 10x400m com 1' intervalo e se normalmente fazemos estas séries à média de 1'15... poderemos fazê-las na bicicleta da mesma forma!! Faríamos então 10x 1'15'' com 1' intervalo a pedalar muito lento...

Menor tempo de recuperação - outra das vantagens da bicicleta é que nos permite fazer o mesmo trabalho cardiovascular que fazemos na corrida mas com um tempo de recuperação inferior ao da corrida, devido ao impacto ser muito menor com este tipo de treino...

Podemos simular a mesma cadência da corrida - A título de exemplo: um corredor de elite executa cerca de 180 passos por minutos... no caso da bicicleta basta fazermos as 90 RPM (rotações por minuto) e estaremos a replicar a mesma cadência da corrida!!! Outra das vantagens , prende-se com o facto de conseguirmos manter uma cadência elevada durante mais tempo e, com menos esforço...

Recuperação de lesões - há inúmeras lesões que não nos permitem correr mas que não nos impedem de pedalar. Tal como escrevi no ponto acima, o impacto na bicicleta é reduzido, e algumas lesões permitem que continuemos a treinar em cima de duas rodas, conseguindo desta forma, continuar a trabalhar a parte cardio-respiratória. Apesar da especificidade do treino não ser a mesma que a corrida, conseguiremos pelo menos manter uma boa forma, facilitando assim o recomeço da actividade normal...

Aumento da capacidade aeróbia e perda de gordura - Segundo alguns estudos 3 a 4 km de bicicleta equivalem a cerca de 1 km a correr... logo o facto de fazermos ciclismo irá permitir que o façamos por períodos mais longos, com menor esforço físico e consequentemente aumentarmos a resistência, a capacidade aeróbia e eliminarmos assim uma maior percentagem de gordura corporal.

Resumindo, todo o corredor deverá fazer o seu treino específico na corrida, não impedindo no entanto que, pelo menos uma vez por semana, não possa fazer uma actividade como o ciclismo... recomendo que esta seja feita principalmente para recuperação de treinos mais intensos ou no dia seguinte a uma competição. Numa fase mais avançada, e para pouparmos as articulações de tanto impacto também poderemos fazer o treino de séries em bicicleta, trabalhando assim de forma eficaz a parte cardio-respiratória. E, se não poderem correr por possuírem alguma lesão impeditiva, peçam um conselho a um especialista, e se a lesão o permitir façam treino de ciclismo até a recuperação total. Apesar do ciclismo ser um bom treino para corredores, não deverá ser esquecida a especificidade do treino da corrida.. o ciclismo poderá ser visto como um excelente complemento!!! :) Bons treinos!!!


terça-feira, 8 de dezembro de 2015

Invenções mais loucas para corrida - Crazy running gadgets

Invenções mais loucas para corrida - Crazy running gadgets


A tecnologia já invadiu o mundo das corridas e, hoje em dia, não faltam gadgets para utilizarmos nos treinos e até mesmo em prova... aqui seguem um conjunto de algumas invenções... umas terão mais utilidade do que outras mas de qualquer forma, ficam a saber que algumas, apesar de bizarras, existem... ;) E já agora, também poderão tirar algumas ideias para as vossas prendas de Natal, Aniversário....  


Atadores com Leds - Aqui está uma forma original de ficarmos visíveis quando corremos à noite... Poderão compra-los em Atadores com Leds... ;)

Atadores luminosos


Gás-Pimenta para corredores - com os índices de violência a aumentar, torna-se cada vez mais perigoso correr em locais isolados e sozinhos, como tal, aqui está algo que nos poderá ajudar em situação de emergência... um spray de gás pimenta que vem juntamente com uma bracelete e que vai facilmente agarrado ao pulso... ;)

Gás pimenta corredores



Para-quedas para Treino de Corrida - E aqui segue uma forma excelente de aumentarmos a resistência quando treinamos... este Para-quedas, que mede cerca de 50 cm, permite-nos correr com uma resistência acrescida progressiva de 7 a 15 kg... poderão comprar um acessório deste em Running Parashute

Para-Quedas corrida
 


Corrida Zombie - Se nos assustarmos, fazemos disparar a adrenalina e obrigatoriamente correremos mais rápido... a empresa que criou esta aplicação pensou nisso e, quando a utilizarmos estaremos constantemente a fugir de supostos Zombies e, só estaremos a salvo se cumprirmos determinados objectivos... aqui está uma forma original de fazermos um treino intervalado de forma assustadora... ;) Esta aplicação é gratuita e poderão descarrega-la em Zombie Run 






Óculos para correr à noite - Alguns corredores gostam de correr à noite e estes óculos irão permitir uma melhor visibilidade nocturna... Poderão comprar uns em Óculos Night Vision

óculos visão nocturna

Kangoo Jump Boots - Aqui está uma forma de corrermos com impacto reduzido e sem forçar as articulações... Se têm problemas articulares aqui está uma excelente ideia para voltarem a correr!!! ;) Poderão comprar em Kangoo Jump Boots


Botas para correr baixo impacto



Máscara de Simulação de Treino em Altitude - O objectivo desta máscara é simular o treino em altitude... há vários estudos que dizem que não terá o mesmo efeito mas, é unânime, e  todos afirmam, que este artigo aumenta a capacidade pulmonar, principalmente porque acabamos por treinar em hipóxia (défice de oxigénio)... também é possível dosear a quantidade de oxigénio que entra dentro da máscara... aconselha-se a fazer uma utilização de forma progressiva... poderão saber mais em Elevation Training Mask

Máscara treino em altitude



Sapatilhas para correr na neve - Estas sapatilhas foram criadas com o objectivo de satisfazer as necessidades dos corredores em piso com gelo ou neve... com elas poderemos correr no Inverno de forma natural sem o perigo de escorregarmos...  Mais informações em Ténis para neve

Sapatilhas para neve



Protecção de assento e Acessório Muda de Roupa - Quem corre de uma forma regular sabe que uma das coisas que geralmente fazemos depois de um treino e, antes de entrar no carro é trocar de roupa ou, preocupamos-nos em colocar uma toalha no assento para não molhar ou sujar os estofos... esta empresa pensou nisso e criou este artigo 2 em 1 para nos facilitar a vida... :) Poderão saber mais em Orange Mud


orange mud - trocar roupaprotector assento carro



Asas para os pés - Este artigo provavelmente não terá nenhum benefício no que diz respeito ao Running mas, a nível motivacional poderá ser interessante... quem sabe se ao colocarmos umas asas nos pés não nos sentiremos uns super-heróis e melhoramos assim a nossa performance... ;) Se estiverem interessados poderão obtê-las em Asas para os Pés

Asas para os ténis


Garrafa de água inteligente - Esta garrafa de água  permite-nos manter os níveis de hidratação diários sempre excelentes... analisando o peso e a actividade física diária, esta invenção indica-nos exactamente a quantidade de água que deveremos beber para estarmos sempre dentro dos bons parâmetros de hidratação...  Poderão comprar em Intelligent water bottle

Garrafa água inteligente


Toalha com baixa temperaura - Esta super toalha é ideal para os treinos em dia de calor ou simplesmente para limpar o suor... possui um sistema que a torna gelada sempre que a molhamos e tem uma capacidade de absorção de suor elevadíssima... Poderão comprar em Coooling micro fibre towel

Cooling Microfiber Towel Chevron



Milestone Pod - A maior parte dos ténis de corrida são concebidos para corrermos aproximadamente 800 kms... a partir daí as suas qualidades decrescem, à medida que aumenta também a probabilidade de virmos a sofrer lesões em consequência disso. A pensar nisso, esta empresa criou um gadget para colocar na sapatilha que nos permite saber exactamente os número de kms que já fizemos com elas e, juntamente com uma aplicação, indica-nos exactamente o número de kms, a velocidade média, ritmo etc. etc. que efectuamos num determinado treino... tem a vantagem de não precisarmos de carregar em qualquer botão e funcionar também indoor. Poderão comprar em Milestonepod

Shoe Pod

Fato inteligente - Este fato poderá ser utilizado para qualquer actividade física e analisa em tempo real a actividade muscular e a frequência cardíaca permintido-nos saber quais os músculos que estamos a trabalhar no momento e a percentagem de utilização de cada um deles em cada movimento, registando ainda a evolução ao longo do tempo... Poderão obter mais informações e comprar um em Liveathos

liveathos

quinta-feira, 3 de dezembro de 2015

9 Razões fortes para não correr

9 Razões fortes para não correr


Sand Run

1- Podemos correr em qualquer lado  - o facto de o podermos fazer em todos os locais e a qualquer hora do dia e sem um material específico (bastam uma sapatilhas...) faz com que nem de férias deixemos de fazer a nossa corridinha... algo que se poderá tornar incómodo para quem está connosco e que não partilha dos mesmos gostos, pois terá as férias sempre condicionadas com as nossas corridas.... ;)

2- Vamos menos ao médico - Pessoas que praticam desporto de forma regular correm muito menos riscos de sofrer de cancro do cólon e as mulheres reduzem em cerca de 30 % as probabilidades de sofrerem de cancro da mama... está provado ainda que reduzimos a probabilidade de sofremos de doenças do coração, diabetes.... entre muitos e inúmeros benefícios que o desporto tem para o corpo humano, logo, ao corrermos, estamos a prejudicar a indústria farmacêutica, diminuindo assim os seus ganhos astronómicos.... ;)

3- Permite-nos viver mais anos e com mais saúde - Ao vivermos mais anos estamos a prejudicar o Estado Português, pois terão que nos financiar por muito mais anos durante a nossa idade de reforma... 

4- Aumentamos a memória - O facto de corrermos e, segundo alguns estudos científicos, potencia a nossa memória e ajuda a prevenir o Alzheimer mesmo em pessoas com antecedentes familiares... o que acaba por não ser muito útil, já que nos vamos lembrar por mais tempo de todas as coisas que nos magoam... ;)

5- Aumentamos a auto-estima - Ao melhorarmos a nossa condição física, perdemos a gordura indesejada, ficamos mais tonificados a nível muscular e aumentamos o brilho da nossa pele e, começamos a ver-nos de outra forma em frente a um espelho... a auto-estima aumenta e corremos o risco dos outros não nos entenderem e interpretarem isso como se fôssemos convencidos... 

6- Os nossos ossos ficam mais fortes - A corrida por ser uma modalidade de alto- impacto permite criar ossos mais fortes e saudáveis em comparação com modalidades de baixo impacto... isto é algo que se poderá tornar incómodo porque invés de termos uns ossos frágeis, porosos e leves, ficaremos com uns ossos fortes e com uma boa densidade mineral-óssea, implicando assim um maior peso para arrastarmos... ;)

7- Dormimos melhor - Quem corre ou pratica desporto de forma regular, consegue ter uma melhor qualidade de sono do que um indivíduo sedentário. Dormimos mais e melhor e poderemos ser intitulados como preguiçosos... :)

8- Diminuimos o stress, a ansiedade e aumentamos a boa-disposição - Um estudo realizado pela Universidade de Bonn (Alemanha) mostrou pela primeira vez a libertação de endorfinas em determinadas áreas do cérebro em atletas enquanto praticavam 2 horas de corrida... Inúmeros estudos concluem que actividades de longa duração reduzem o stress, ansiedade, diminuem a probabilidade de sofrermos de depressão e aumenta-nos a boa-disposição... e, sendo assim, de que irão viver os psicólogos, psiquiatras, psico-terapeutas, conselheiros, exorcistas etc... etc....

9- Permite-nos um contacto pleno com a natureza - Não há nada mais relaxante, nem sensação mais sublime, do que sentirmos que nós e a natureza somos apenas um só mas, o problema é que por vezes, descobrimos o oposto... descobrimos que existe algo mais para além disso... abelhas, vespas, carraças, cães selvagens, javalis, cobras, lagartos, sardões, bichos dos pinheiros etc. etc. , fazem parte do elenco que poderemos encontrar quando nos fundimos com o meio ambiente.... :) 

Depois de tudo isto ainda pensam em correr?!!!! Não o façam.... afinal a saúde não é assim tão importante!!!! ;)



domingo, 29 de novembro de 2015

Melhores Musicas para Correr - Running - Treinar - Training

Running Music


E quando a vontade é pouca, a música poderá ser uma excelente motivação para treinar... nos dias em que não me apetece "Puxar" pelo corpo este é o meu "Doping"... Aqui seguem algumas compilações de músicas de alguns grupos que eu não dispenso no meu MP3... Eu gosto de treinar com músicas com algum índice de "agressividade" e com uma batida forte mas, gostos são gostos... :) E vocês, que músicas têm no vosso MP3?!!!! :) Respondam nos comentários... ;)

As Melhores Musicas para Correr - Running - Treinar - Training(é apenas a minha opinião!!! :) )

Chemical Brothers




Prodigy




Linkin Park






Rage Against The Machines





The Offspring






Limp Bizkit







Foo Fighters

quinta-feira, 26 de novembro de 2015

10 coisas que aprendi com a corrida - running

10 coisas que aprendi com a Corrida - Running


Corrida Praia Norte - Nazaré - Runcrosstrail



O facto de corrermos não resulta apenas numa experiência física, pois a corrida poderá dar-nos uma percepção e um conhecimento elevado do mundo que nos rodeia... durante este anos em que resolvi calçar umas sapatilhas e fazer-me à estrada e ao trilhos tenho aprendido inúmeras coisas, umas melhores, outras piores, mas mesmo as menos boas acabam por ser sempre uma experiência de vida apesar de não as querer voltar a repetir... :) Aqui segue então uma lista de algumas coisas que já aprendi com a corrida:

1- Os cães, na opinião do seu dono, nunca atacam ninguém - Quantas vezes já fui a correr e deparo com pessoas que passeiam o seu "cãozinho" sem trela (logicamente a tendência é abrandarmos o ritmo...) e elas dizem: "Pode passar à vontade que o cão não faz mal"... e eu, confiando na palavra, passo e sou obrigado a correr a menos de 3 minutos por km... :) Pois é, os cãezinhos não mordem provavelmente se virem uma pessoa a caminhar calmamente, agora se virem alguém a passar por eles a um ritmo de quem parece que vai a fugir de algo, aí a história é diferente... eu já não me fio em nenhum... :)

2- Quem não gosta de correr ou fazer desporto tem sempre uma desculpa "credível" - Quando questionamos alguns supostos runners porque não correm acabamos por encontrar sempre uma boa desculpa seja qual for a estação do ano... "Epá... não corro porque no Verão faz muito calor" , "Este Outono ainda não corri porque correr à chuva não é para mim" , "De Inverno faz muito frio para correr"... e até mesmo na Primavera em que o clima é mais ameno há quem arranje uma desculpa: "Não corro porque com este pólen no ar não consigo respirar bem"... e depois há aquelas desculpas: "Não corro de manhã porque o meu corpo não funciona bem de manhã" e "não corro à noite porque ao final do dia já estou cansado do trabalho" ou "já corro tanto no meu trabalho.."... Resumindo: Quando não se quer qualquer desculpa serve....

3- Não correr em locais onde possamos encontrar pessoas conhecidas - Quem nunca saiu para correr com um determinado objectivo e é obrigado a parar para falar com alguém conhecido? Pois é, acontece a todos e, se for alguém que já não vemos há imenso tempo parece mal não parar e dizer algumas palavras portanto, para isso não acontecer, evitem correr em locais onde a probabilidade de isso acontecer seja elevada... caso contrário esqueçam o treino a que se propuseram.. :)

4- Para terminarmos um treino temos que o começar - Por vezes a vontade de treinar não é muita mas, como a mente tem que ser mais forte que o corpo, temos que contrariar a nossa vontade... e por vezes basta termos a iniciativa de começarmos um treino para o terminarmos com sucesso....

5- Aprendi que algumas vezes 1 km são muitos metros - Pois é, antes de começar a correr pensava. "aquele local é perto, fica apenas a 1km" e sim, é perto quando vamos de carro ou de mota... quem nunca olhou dezenas de vezes para o relógio à espera que passasse um determinado km?!!! Há kms que a correr parece que não têm fim... principalmente quando estamos mais cansados... :)

6- Acabamos por conhecer verdadeiramente o local onde vivemos -  Quem utiliza apenas a mota e o carro como meio de transporte e, nem sequer faz uma simples caminhada, não tem noção da quantidade de caminhos, trilhos, passagens e locais de extrema beleza que nos rodeiam e que ás vezes estão a poucos metros da nossa casa...

7- A música pode ser uma excelente motivação nos treinos mais duros - A música poderá ajudar-nos a cumprir as tarefas mais duras. No meu caso, se treinar com uma música mais "agressiva" consigo motivar-me de outra forma quando as forças começam a faltar...

8- Os Maratonistas de topo correm a uma velocidade média de outro mundo - Antes de começar a correr pensava que os Maratonistas eram atletas não muito rápidos mas, depois de começar a ter noção dos tempos, reparei que estes super-atletas fazem cerca de 42 km ao ritmo que um cidadão comum faz um sprint de 100 metros... 

9- A maior parte das pessoas pensam que corremos para emagrecer - Quem nunca ouviu: "Porque é que vai correr? Você já está tão magro,,,"... pois, a maior parte das pessoas pensa que corremos apenas perder peso e não têm noção que o fazemos para nos sentirmos bem e para quebramos os nosso limites...

10- O que hoje parece impossível amanhã poderá ser algo absolutamente banal - Se quando comecei a correr há cerca de 3 anos me dissessem que eu iria correr facilmente abaixo dos 4' por km eu diria que isso seria impossível... o que era para mim algo impossível de fazer há alguns anos atrás hoje é uma realidade... e hoje os objectivos são outros, apesar de neste momento o impossível já não fazer parte do meu vocabulário... ;) o importante é quebrarmos os nosso limites e, sem estabelecermos barreiras mentais...

Se quiserem partilhar o que vocês já aprenderam com o facto de correrem não deixem de o fazer nos comentários!! :)

sábado, 21 de novembro de 2015

Fartlek Training - Benefícios e métodos de Treino

Fartlek Training - Nuno Gonçalves


O Fartlek é um método de Treino onde poderemos alternar diferentes velocidades, distâncias, tipos de piso e diferentes inclinações.... por vezes também é definido como um "Jogo de Corrida", já  que Fartlek vem da tradução das palavra suecas  fartlöpning (Correr) e lek (Brincar). Este tipo de treino traz inúmeros benefícios, entre os quais:

- Permite melhorar a capacidade aeróbia e anaeróbia;
- É um tipo de trabalho mais motivante já que normalmente não é regido por um padrão rígido;
- Pode ser realizado em percursos diferentes e motivantes;
- Permite queimar mais calorias do que fazendo o mesmo tempo a um ritmo constante;
- Melhora a capacidade do corpo de fazer mudanças de ritmo;
- Aumenta a resistência muscular e melhora a velocidade de resistência;

Tipos de Treino de Fartlek

Subidas Fortes: Este é um dos meus treino de Fartlek preferidos... consiste em fazer uma corrida moderada sempre que corro em plano ou em descidas, aumentando o ritmo de forma forte sempre que encontro uma subida no percurso, tenha ela pouca ou muita inclinação;

Distância: consiste em efectuarmos variações de velocidade numa determinada distância. 
Exemplos de treino para 10km:
Alternar 1000 m lento com 1000 m rápido
Alternar 500m lento com 500m rápido;
Alternar 600m lento com 400m rápido;
Se quisermos dar mais ênfase à Velocidade poderemos fazer a título de exemplo:
Alternar 300m lento com 200 metros rápido;
Alternar 400m lento com 100 metros rápido....

Tempo: neste tipo de treino faremos as variações de velocidade de acordo com o tempo. Exemplos de treinos de Fartlek utilizando este método:
Alternar 1' rápido 1' lento;
Alternar 2' rápido 1' lento;
Alternar 4' rápido 2' lento;
Se quisermos dar mais ênfase à Velocidade poderemos fazer a título de exemplo:
10'' rápido 50'' lento, 8 séries por exemplo...
20'' rápido 40'' lento, 8 séries por exemplo...

Pulsação: para efectuarmos este tipo de treino necessitamos de uma banda de frequência cardíaca, já que o que vai marcar o ponto de alternância entre o rápido e o lento será a frequência cardíaca. Exemplos de treino utilizando este método:
Correr rápido até atingirmos as 180 pulsações por minuto por exemplo e depois correr de forma lenta até chegarmos às 140 pulsações... repetir 8 a 12 vezes por exemplo...

Férias: dei este nome a este tipo de Fartlek já que é o método mais utilizado por mim quando vou de férias e quando faço percursos pela primeira vez em locais que desconheço... não terão que o fazer necessariamente só em férias... ;) Aqui segue um exemplo:
Pegamos na máquina fotográfica, câmara aventura, ou simplesmente um telemóvel com câmara e corremos de forma rápida até encontrarmos um local com uma paisagem bonita ou com algo interessante. Ao chegarmos a esse local entramos em modo de fotos, vamos a um ritmo mais lento, tiramos foto à paisagem que nos rodeia, uma selfie etc. etc.. depois de terminarmos a "reportagem" a ritmo lento, corremos novamente a um ritmo rápido até um local que desperte novamente a nossa atenção... este método não prevê uma distância ou um tempo pré-definido... consiste em correr ao ritmo das paisagens... ;)

No mesmo treino também poderemos fazer uma conjugação dos vários métodos de treino aqui apresentados!! Haja imaginação!!! :)

Tudo o que escrevi aqui são apenas algumas dicas de treino... depois cada um deverá saber dosear o número de séries e repetições de acordo com o seu nível!! E não se esqueçam que o treino deverá ser efectuado de uma forma progressiva ao longo do tempo, de maneira a que o corpo possa evoluir de forma consistente e sem lesões!!!! Bons Treinos!!! 


terça-feira, 17 de novembro de 2015

Subir Escadas - Benefícios Treino Corrida Velocidade e Força

Treino de escadas - corrida


Subir escadas é um excelente treino de força e um óptimo complemento para qualquer corredor... o facto de sermos obrigados a correr contra a gravidade permite-nos aumentar os índices de força. Este treino permite-nos ainda prevenir algumas lesões, já que trabalhamos alguns músculos estabilizadores como os glúteos medios que normalmente são negligenciados nas corridas regulares e, se fortalecermos estas áreas iremos prevenir e reduzir o risco de lesões... Outra das vantagens de subir escadas é que a inclinação da maior parte delas ronda os 65% , o que provoca um rápido aumento da frequência cardíaca e respiratória obrigando o corpo a levar mais oxigénio aos músculos, ensinando assim o organismo a utilizar de forma mais eficaz o oxigénio e a transforma-lo em energia, melhorando assim o consumo máximo de oxigénio (VO2 Max), possibilitando assim correr mais e por períodos mais longos..O British Journal of Sports Medicine levou a cabo um estudo com algumas mulheres jovens, que durante 8 semanas foram submetidas a um treino curto de escadas 5 dias por semana e, no final o seu VO2 Max. aumentou em média cerca de 17%. Para além disso, subir escadas irá permitir-nos fazer exercício de alta intensidade e com a vantagem de termos baixo impacto, não forçando assim as articulações. Mas será que este tipo de treino nos irá permitir correr mais rápido? Não há grandes segredos para correr mais rápido... para o conseguirmos fazer só há duas formas: Aumentar a velocidade das passadas e aumentar o comprimento das mesmas... ou seja, o treino de escadas é um excelente treino para todos os Trail Runners, já que este trabalho pliométrico irá permitir um aumento dos índices de força, melhorando significativamente a capacidade de subirmos montanhas mas, por outro lado, poderá provocar um encurtamento da passada diminuindo assim a velocidade do atleta.... mas como posso utilizar os treino de escadas para correr mais rápido? Tal como escrevi anteriormente, para corrermos mais rápido precisamos de aumentar a velocidade da passada e o comprimento da mesma, logo, para conseguirmos treinar essa capacidade no trabalho de escadas teremos que especificar o treino... poderemos fazê-lo subindo os degraus o mais rápido possível minimizando assim o tempo de apoio do pé em cada degrau, de forma a treinarmos a frequência da passada e, poderemos também subir as escadas tentado fazer a passada  o mais ampla possível de forma a melhorarmos o comprimento da passada... A partir daqui basta diversificamos as escadarias que subimos, a forma como conjugamos os exercícios, o número de séries e repetições, tempos de intervalo... de forma a não desmotivarmos por estarmos sempre a fazer a mesma coisa!!! Em baixo segue um vídeo de uma das minhas escadarias preferidas (situadas em Porto de Mós) e onde faço alguns dos meus treinos mensais.... são dolorosas!!! ;)

domingo, 25 de outubro de 2015

Nazare - you Can Run it and fitness

Nazare - You Can Run It

Nazare - you can run it and fitness

E no dia 21 de Outubro de 2015, na aula de Runfit da Nazaré, descemos até à praia e acabamos até por correr na areia ao mesmo tempo que apreciávamos a paisagem única desta Vila e, como quem desce tem que subir, fizemos uma excelente subida até ao Pavilhão municipal... :) No final acabámos por fazer mais 20 minutos de Ginástica Localizada (Fitness)... No vídeo podemos assistir a alguns desses momentos!!! :)









E na corrida de Runfit na Nazaré do dia 21/10/2015, descemos até à Praia e, como descemos, tivemos que subir.... :) No...
Posted by Nuno Gonçalves on Quinta-feira, 22 de Outubro de 2015

sexta-feira, 23 de outubro de 2015

On Running - Porto de Mós - Portugal

Urban Trail em Porto de Mós


E na passada 3ªFeira (20/10/2015) às 20h30 partimos dos Bombeiros Voluntários de Porto de Mós (Portugal) para mais um treino pela ruas da Vila... percorremos cerca de 10 km por um percurso muito diversificado e com algumas boas subidas... Não faltaram fotos e um vídeo que espelha bem o esforço e o grau de dificuldade do percurso!!! Para ver e partilhar e para a próxima é para não faltar!! :)



E ontem, na aula de RunFit em Porto de Mós, fizemos cerca de 10 km de Corrida e também houve quem fizesse a alternar...
Posted by Nuno Gonçalves on Quarta-feira, 21 de Outubro de 2015

quinta-feira, 22 de outubro de 2015

Old man Pro Skater - Fake Danny León

Skater idoso falso

E porque as aparências iludem, e às vezes as coisas não são da forma que parecem, aqui segue um vídeo a comprovar isso mesmo... :) Um grupo de idosos passa por um parque e pede a um grupo de jovens skaters para ajudarem um desses velhinhos a andar em cima dum skate... a disponibilidade foi total mas, o que suposto idoso fez a seguir deixou tudo de boca aberta... Conselho: Nunca subestimem as capacidades de alguém!!! :)

segunda-feira, 19 de outubro de 2015

Rota Vicentina - Portugal Trail Running

Trail Running Arrifana - Aljezur

A Rota Vicentina é sem dúvida um dos mais espetaculares locais para fazer Trail Running, Trekking ou uma simples Caminhada... este vídeo foi filmado principalmente na zona da Arrifana (Aljezur), e podemos observar a natureza no seu estado mais puro e trilhos fantásticos onde poderemos fazer vários kilometros sem darmos por isso, dada a beleza do percurso... Se tiverem dúvidas em conhecer esta zona, depois de verem o vídeo certamente mudarão de opinião...


domingo, 18 de outubro de 2015

Trail d'O Chícharo da Serra - Santa Catarina


Trail de Santa Catarina da Serra


Inserido no 10º Festival Cultural e Gastronómico "O Chícharo da Serra", irá ser realizado uma prova de Trail running de 15 km (D+ 466) e 30 km, assim como uma Caminhada de 10 km na Freguesia de Santa Catarina da Serra... O evento irá ser realizado no Dia 21 de Novembro de 2015, e poderão obter mais informações acerca da prova, e fazer a vossa inscrição em Trail d´O Chicharo da Serra . Este será sem dúvida um Trail a não perder!!!! 

Fotos de alguns locais que irão percorrer

Trilhos de Santa Catarina

Trilhos da rota do medronheiro

Free Run - North Beach - The Best Trail

Nazaré Free Run - North Canyon

Nem todas as pessoas têm o privilégio de correr com paisagens destas como cenário... A Nazaré e, neste caso, a Praia do Norte (North Beach) possuem trilhos e percursos de incrível beleza... poderemos fazê-los a correr, caminhar ou simplesmente a passear, e apesar de alguma dureza do percurso, tudo se tornará muito mais fácil quando se tem paisagens destas no horizonte... Poderemos dizer que para além das famosas ondas gigantes do Canhão da Nazaré, este local é um paraíso para o Trail Running, Trekking... simplesmente "the best" !!! :) Observem o vídeo (Trail Running Sport)... é imperdível!!! ;)





E hoje, no âmbito do programa Fre Fit da Câmara Municipal da Nazaré, percorremos cerca de 9 km por trilhos com paisagens...
Posted by Nuno Gonçalves on Sábado, 17 de Outubro de 2015

sexta-feira, 16 de outubro de 2015

Corrida pelo Sitio Nazaré - areia e escadas

Nazaré Runners - Portugal


E porque treino de RunFit na Nazaré sem escadas e sem areia não é treino, aqui está o vídeo da corrida da passada 4ª Feira (14/10/2015)... como se pode ver pelas imagens não há montanha de areia nem escadas que nos detenham... :) 





No dia 14/10/2015, no treino de RunFit na Nazaré fizemos cerca de 7 km com passagem pelo Sitio da Nazaré com muitas boas...
Posted by Nuno Gonçalves on Quinta-feira, 15 de Outubro de 2015

Corrida à noite - Porto de Mós - video fotos

Running by night - Porto de mós


Todas as terças-feiras às 20h30, durante a época 2015/2016, partiremos dos Bombeiros Voluntários de Porto de Mós para uma corrida pela noite dentro, seguida de cerca de 20 minutos de Ginástica Localizada para reforço e tonificação muscular. No passado dia 13/10/2015 não foi excepção, e percorremos cerca de 8 km pela Vila num percurso onde não faltaram as subidas do Castelo e da Quinta da Mirinha... Aqui segue o video e o álbum de fotos desta aventura.. ;)









E no dia 13/10/2015 fizemos cerca de 8,5 km de Corrida e também houve quem fizesse a alternar Caminhada com Corrida, num...
Posted by Nuno Gonçalves on Quinta-feira, 15 de Outubro de 2015

segunda-feira, 12 de outubro de 2015

Trail Running Praia Santa Eulalia Maria Luisa Olhos Agua

Trail Running Maria Luisa


A caminhar, Trekking ou a correr este é um percurso super agradável de fazer e nada monótono.... possui algumas partes mais técnicas mas vale pelas paisagens e tipo de pisos diversificados que poderemos encontrar... No vídeo poderemos observar a passagem pelos Trilhos da Praia de Santa Eulália, Maria Luisa e Olhos D'Água em Albufeira... quase sempre com vista de mar e claro, com alguma areia pelo caminho... :) Um percurso imperdível!!! :)

domingo, 11 de outubro de 2015

Albufeira Trail Running - Algarve Trilhos mar

Algarve trail running

Albufeira Trail Running - Algarve Trilhos perto do mar

E para quem pensa que Albufeira (Algarve) não é um local propício para a prática do Trail Running é porque nunca resolveu explorar os seus recantos à beira-mar... Seja a caminhar (Trekking) ou a correr, este é um percurso imperdível para todos os amantes da natureza, trilhos, mar e praia... Aqui segue um vídeo dum percurso que fiz e recomendo vivamente... para fazer e repetir!!! :)




sexta-feira, 9 de outubro de 2015

Trail Running paradise - Nazare North Canyon


Paraíso do Trail Running - Canhão da Nazaré


Trail Running paradise - Nazare North Canyon


A Nazaré é muito mais do que praia e mar... quem conhece bem este local sabe que aqui poderemos encontrar um autêntico paraíso para o Trail running... Trilhos fantásticos, com paisagens incríveis e subidas desafiantes são ingredientes que farão qualquer Trail Runner ficar fã da Nazaré... A diversidade de percursos que poderemos explorar é imensa e cada trilho é uma autêntica aventura... Aqui segue um pequeno vídeo de alguns trilhos para os lados da Praia do norte e com passagem ao lado do famoso canhão da Nazaré... Absolutamente imperdível!!! :)


domingo, 4 de outubro de 2015

Dia Mundial Coração - Zumba Pilates Corrida

Coração na Praia - Areal

A Câmara Municipal da Nazaré comemorou no dia 03/10/2015 o Dia Mundial do Coração no areal da praia... um evento que teve uma enorme aderência e que contou com a presença de algumas dezenas de participantes... A manhã iniciou com uma aula de Pilates, seguida de uma aula de Zumba e por fim uma Caminhada com Corrida de aproximadamente 10 km... enquanto decorriam estas actividades realizavam-se ainda alguns jogos para crianças e Rastreio a fatores de risco de doenças do Coração (colesterol, glicémia e tensão arterial)....  Aqui segue o vídeo imperdível do Evento assim como o álbum de fotos!! 





O Munícipio da Nazaré comemorou hoje o Dia Mundial do Coração... um evento que teve uma excelente aderência e que contou...
Posted by Nuno Gonçalves on Sábado, 3 de Outubro de 2015

sexta-feira, 2 de outubro de 2015

Subida ao Monte Branco - Runfit Nazaré

Runfit Nazaré - Monte Branco


Na Aula de Runfit no dia 30/09/2015 fizemos cerca 6,2 km por vários trilhos da Nazaré... onde não faltou a subida ao Monte Branco e alguns trilhos de areia.... Aqui seguem as fotos desta aventura...
No dia 30/09/2015, no treino de RunFit na Nazaré fizemos cerca de 6,2 km mas com direito a todo o tipo de piso e...
Posted by Nuno Gonçalves on Sexta-feira, 2 de Outubro de 2015

quinta-feira, 1 de outubro de 2015

Treino Corrida - Castelo e Capelas Porto de Mós

Treino corrida Porto de Mós


No dia 29/09/2015, no Treino de Corrida de RunFit em Porto de Mós, partimos dos Bombeiros Voluntários de Porto de Mós às 20h30 para mais um treino... ao longo do percurso fomos incluindo algumas das boas subidas urbanas de Porto de Mós... Subimos até ao Castelo, Capela de São Miguel, Escadas do Bairro São Miguel e finalizámos nas escadas da Capela de Santo António... 7 km com muitos degraus, subidas... e com mais 15 minutos de Ginástica Localizada para Reforço e Tonificação Muscular!!! Aqui segue o Vídeo e as Fotos do Treino!!! :)





E no dia 29/09/2015 foi assim... Cerca de 7 km a Correr ou a Caminhar alternando com Corrida num percurso onde não...
Posted by Nuno Gonçalves on Quinta-feira, 1 de Outubro de 2015

quarta-feira, 30 de setembro de 2015

Trail Dragão - Partida Chegada Atletas

Trail Arrabal - Leiria 2015

No dia 27 de Setembro de 2015, realizou-se mais um Trail do Dragão... A freguesia do Arrabal - Leiria contou com a presença de centenas de participantes nas duas provas de carácter competitivo (17 km e 28 km) e na Caminhada (5km).. Mais uma vez este evento foi um êxito e certamente iráscrescer ano após ano... Parabéns à organização... :) Aqui segue o vídeo da Partida e da Chegada dos Atletas... Partilhem e divulguem!! Obrigado 


segunda-feira, 28 de setembro de 2015

Grande Trail Serra D'Arga - Fotos



Trail Serra D'Arga

Realizou-se no passado fim-de-semana o 3º Grande Trail Serra D'Arga, prova do Circuito Nacional Trail Ultra. Um evento que de ano para ano vai ganhando mais força e é sem dúvida um dos mais importante do panorama nacional. Este Trail contou com a presença de muitas centenas de participantes que competiram em várias distâncias nomeadamente: GTSA Vertical (4,5 km de Desnível positivo de 800) , 13 km Desnível positivo 600 ,17 km Desnível positivo de 600 , 23 km Acumulado 2000 , 33 km Acumulado 3800, e 53 km Acumulado 6000 e uma Caminhada de carácter lúdico de cerca de 10 km com Desnível positivo 200. Aqui seguem alguns álbuns de fotos do Evento:



As previsões cumpriram-se todos: 33 km em um pouco menos de 5 horas, muita dureza aliada à grande beleza que a Serra De...
Posted by José Gomes on Domingo, 27 de Setembro de 2015

Photos Powered by - Prozis em -> http://www.prozis.com/1cX#MiroCerqueira #TheBestThereIs#ProzisTrailRunning #ExceedYourself #Prozis #GTSA15
Posted by Miro Cerqueira - Photography on Domingo, 27 de Setembro de 2015

sábado, 26 de setembro de 2015

Trilhos Valado Trail Running Portugal

AmazingTrail Running Portugal


E para quem ainda tem dúvidas em deslocar-se ao Valado dos Frades para percorrer os seus fantásticos trilhos, aqui segue o vídeo e as fotos do treino que realizámos hoje (26/09/2015). Partimos do parque de merendas e percorrermos 12 km de puro Trail Running por um percurso absolutamente espetacular, onde não faltaram boas subidas, descidas, single tracks, campos a perder de vista, ruínas romanas.... Recomendo a 100%!!! ;)

Vídeo dos Trilhos do Valado (Nazaré - Portugal)



Fotos dos Trilhos do Valado

E hoje (26/09/2015), no âmbito do Projecto Free Fit da Câmara Municipal da Nazaré, foi dia de nos deslocarmos ao Valado...
Posted by Nuno Gonçalves on Sábado, 26 de Setembro de 2015

quinta-feira, 24 de setembro de 2015

Treino RunFit Nazaré - Fartlek



RunFit Nazaré

E no dia 23/09/2015 foi dia de mais uma aula de Runfit na Nazaré... Fizemos 6,5 km com passagem pelo Sítio da Nazaré e Praia do Norte... no decorrer da corrida e depois dum bom aquecimento fizemos 2x (8x 10'') com 10'' e 5' de descanso activo (corrida lenta)... e para terminarmos fizemos mais 20 ' de Ginástica Localizada para reforço e Tonificação muscular. Todas as 4as Feiras às 18h15 partimos do Pavilhão Municipal da Nazaré para mais um Treino!!!



E ontem, no Treino de Runfit na Nazaré fizemos cerca de 6,5 km onde não faltou o treino intervalado.... depois ainda...
Posted by Nuno Gonçalves on Quinta-feira, 24 de Setembro de 2015

sábado, 19 de setembro de 2015

Meo Urban Trail Lisboa Fotos 2015

Meo Urban Trail Lisboa Fotos 2015


E foi assim o Meo Urban Trail de Lisboa 2015... um evento que contou com a presença de cerca de 8000 participantes num misto de corredores com caminheiros... quem fez o percurso a correr pode contar com cerca de 10 km com um desnível positivo superior a 500, onde não faltaram passagem por subidas, escadas, e por muitos locais emblemáticos e históricos da Cidade de Lisboa... 

Partida do Meo Urban Trail 2015
                                                     

Fotos do Meo Urban Trail Lisboa 2015




Grande Noite em Lisboa. Pensamos que devem estar todos! Partilhem e identifiquem os amigos. A Proxima é no Porto a 10 de Outubro e em Sintra a 24 de Outubro.Fotos de Artur Vieira
Posted by Urban Trail on Segunda-feira, 21 de Setembro de 2015

quinta-feira, 3 de setembro de 2015

Horário Fitness Ginásio Porto de Mós 2015/2016



As aulas de Fitness nos Bombeiros Voluntários Porto de Mós irão iniciar com o novo Horário da época 2015/2016 a partir de 15 de Setembro. O horário terá aulas de Localizada, Yoga, Pilates e RunFit e pretende possibilitar a prática física a todo o tipo de populações e ambos os sexos. Neste momento iniciaremos com 6 aulas semanais e posteriormente poderá haver uma possível alteração de horário. Esperamos por vocês!!!


Horário das aulas de Fitness Bombeiros Voluntários Porto de Mós 2015/2016 (Início no dia 15 de Setembro)

  3ª Feira
 5ª Feira
  18h45/19h35
 Localizada
  Localizada
  19h35/20h25
  Local-P (Pilates + Power-Yoga)
  Local-P (Pilates + Power-Yoga)
  20h30/21h20
RunFit * (parte exterior é Grátis)
+ de 1 hora de Treino
  Localizada


segunda-feira, 10 de agosto de 2015

Como treinar nas férias - Running Milfontes

Por vezes o apetite para treinarmos nas férias acaba por ser extremamente reduzido logo, há que criar estratégias para ultrapassarmos essa preguiça... estive de férias em Vila Nova de Milfontes e tinha que treinar mas, também me queria divertir, então resolvi fazer umas séries pelos  trilhos desta famosa Vila mas, como a vontade não era muito resolvi, agarrar na minha câmara, e por-me ao caminho... fiz um aquecimento a ritmo moderado e depois, comecei a treinar, a fazer deste modo: fazia uma repetição forte, sem distância pré definida, até encontrar uma paisagem que achasse interessante para parar e tirar uma foto... resumindo, acabei por fazer vária repetições fortes, sem preocupação de tempos, com vistas diferentes e surpreendentes, acabando por fazer um treino excelente e muito acima do que estava à espera... Haja imaginação e tudo se torna muito mais fácil!!! 

Como treinar nas férias - Running Milfontes