Tabata Training workout - Treino Intervalado Alta Intensidade

O método Tabata Training foi criado pelo Japonês Izumi Tabata que, desenvolveu este sistema em 1996 e, que se está a difundir a uma velocidade extraordinária pelo mundo inteiro devido à eficácia deste treino curto, mas com resultados de longa duração.

           Este treino consiste num treino intervalado de Alta-Intensidade de apenas 4 minutos... dando o exemplo da corrida, consiste em: 8 repetições de 20'' de alta intensidade (sprint) com 10'' de descanso e, poderá ser realizado em todos os desportos...

      Este estudo foi realizado em 1996, com dois grupos de atletas amadores com idades compreendidas entre os 20 e os 30 anos. O 1º Grupo treinou 60 minutos por dia a intensidade moderada (aproximadamente 70% do VO2 Max.) e o 2º Grupo treinou durante aproximadamente 4', fazendo 8 repetições, alternando 20'' muito forte (sprint) com 10'' de descanso... Este estudo, foi levado a cabo em ambos os grupos, com uma frequência semanal de 5 vezes e, durante 6 Semanas. O 1º Grupo treinou cerca de 5 horas por semana e o 2º Grupo treinou aproximadamente 20 minutos por semana. 

Resultados

As conclusões retiradas deste estudo não deixam de ser curiosas... se observarmos o gráfico da esquerda, verificamos que surpreendentemente o aumento do VO2 Máximo foi muito similar nos dois grupos apesar de um grupo treinar apenas 4'. E, em relação à capacidade anaeróbia, o 1º Grupo não obteve qualquer ganho, enquanto o 2º Grupo registou ganhos na ordem dos 28%. Resumindo, os ganhos foram muito superiores nos indivíduos que fizeram o protocolo Tabata de apenas 4', do que os que treinavam 1 hora diariamente,

Indicações importantes para este tipo de Treino

Importante fazer um bom aquecimento - no que diz respeito à Corrida e, para evitar lesões, sugiro que antes de começarmos o protocolo, seja efectuado um aquecimento de pelo menos 5´ a ritmo moderado, seguido de umas progressões (4x100m por exemplo) e no final, 5' de corrida a ritmo lento. 

A intensidade do Treino é muito importante - os 20'' deverão ser mesmo de alta intensidade... provavelmente nas ultimas repetições as pernas terão dificuldade em responder, mas essa será uma consequência normal deste tipo de treino.

Poderá ser efectuado em vários desportos e em diferentes locais - O protocolo Tabata poderá ser utilizado na Corrida em plano ou com grandes inclinações (ideal para quem pratica Trail Running), a subir escadas.... no Ciclismo, Natação, Salto de corda, Salto para cima de uma elevação, Remo... etc. etc.

O protocolo Tabata é uma prova de que a qualidade do treino é bem mais importante que a quantidade... não adianta fazer quilómetros só por fazer... a especificidade do treino é extremamente importante... como se costuma dizer: "mais vale poucos kms, mas bons... " ;)

Fartlek Training - Benefícios e métodos de Treino

O Fartlek é um método de Treino onde poderemos alternar diferentes velocidades, distâncias, tipos de piso e diferentes inclinações.... por vezes também é definido como um "Jogo de Corrida", já  que Fartlek vem da tradução das palavra suecas  fartlöpning (Correr) e lek (Brincar). Este tipo de treino traz inúmeros benefícios, entre os quais:

- Permite melhorar a capacidade aeróbia e anaeróbia;
- É um tipo de trabalho mais motivante já que normalmente não é regido por um padrão rígido;
- Pode ser realizado em percursos diferentes e motivantes;
- Permite queimar mais calorias do que fazendo o mesmo tempo a um ritmo constante;
- Melhora a capacidade do corpo de fazer mudanças de ritmo;
- Aumenta a resistência muscular e melhora a velocidade de resistência;

Tipos de Treino de Fartlek

Subidas Fortes: Este é um dos meus treino de Fartlek preferidos... consiste em fazer uma corrida moderada sempre que corro em plano ou em descidas, aumentando o ritmo de forma forte sempre que encontro uma subida no percurso, tenha ela pouca ou muita inclinação;

Distância: consiste em efectuarmos variações de velocidade numa determinada distância. 

Exemplos de treino para 10km:

Alternar 1000 m lento com 1000 m rápido

Alternar 500m lento com 500m rápido;

Alternar 600m lento com 400m rápido;

Se quisermos dar mais ênfase à Velocidade poderemos fazer a título de exemplo:

Alternar 300m lento com 200 metros rápido;

Alternar 400m lento com 100 metros rápido....

Tempo: neste tipo de treino faremos as variações de velocidade de acordo com o tempo. Exemplos de treinos de Fartlek utilizando este método:

Alternar 1' rápido 1' lento;

Alternar 2' rápido 1' lento;

Alternar 4' rápido 2' lento;

Se quisermos dar mais ênfase à Velocidade poderemos fazer a título de exemplo:

10'' rápido 50'' lento, 8 séries por exemplo...

20'' rápido 40'' lento, 8 séries por exemplo...

Pulsação: para efectuarmos este tipo de treino necessitamos de uma banda de frequência cardíaca, já que o que vai marcar o ponto de alternância entre o rápido e o lento será a frequência cardíaca. Exemplos de treino utilizando este método:

Correr rápido até atingirmos as 180 pulsações por minuto por exemplo e depois correr de forma lenta até chegarmos às 140 pulsações... repetir 8 a 12 vezes por exemplo...

Férias: dei este nome a este tipo de Fartlek já que é o método mais utilizado por mim quando vou de férias e quando faço percursos pela primeira vez em locais que desconheço... não terão que o fazer necessariamente só em férias... ;) Aqui segue um exemplo:

Pegamos na máquina fotográfica, câmara aventura, ou simplesmente um telemóvel com câmara e corremos de forma rápida até encontrarmos um local com uma paisagem bonita ou com algo interessante. Ao chegarmos a esse local entramos em modo de fotos, vamos a um ritmo mais lento, tiramos foto à paisagem que nos rodeia, uma selfie etc. etc.. depois de terminarmos a "reportagem" a ritmo lento, corremos novamente a um ritmo rápido até um local que desperte novamente a nossa atenção... este método não prevê uma distância ou um tempo pré-definido... consiste em correr ao ritmo das paisagens... ;)

No mesmo treino também poderemos fazer uma conjugação dos vários métodos de treino aqui apresentados!! Haja imaginação!!! :)

Tudo o que escrevi aqui são apenas algumas dicas de treino... depois cada um deverá saber dosear o número de séries e repetições de acordo com o seu nível!! E não se esqueçam que o treino deverá ser efectuado de uma forma progressiva ao longo do tempo, de maneira a que o corpo possa evoluir de forma consistente e sem lesões!!!! Bons Treinos!!!