Treino de força e técnica de corrida para Corredores e Trail Runners

Treino de força e técnica de corrida para Corredores e Trail Runners

       Para se ter sucesso num desporto como a Corrida ou Trail Running, não é suficiente calçar umas sapatilhas e começar a correr... apesar de todos "sabermos" correr, a Corrida é um desporto muito mais técnico do que muitas pessoas poderão pensar... como tal, se quisermos evoluir de forma consistente, saudável e, preparar o corpo para aguentar as cargas do Treino sem lesões, é extremamente importante treinarmos a Técnica de Corrida e efectuarmos exercícios de força, resistência, tonificação e reforço muscular... como tal, aqui segue uma sequência de exercícios de técnica, conjuntamente com treino de força, que irão ajudar imenso a construir uma técnica de corrida consistente, melhorando ao mesmo tempo a força muscular, permitindo-lhe tornar-se num melhor atleta e, prevenindo as tão indesejadas lesões. Numa fase inicial, é recomendado que cada um dos exercícios seja efectuado numa distância de 50 metros e, com 30'' de intervalo entre cada. Há medida que forem evoluindo , poderão aumentar a distância até 100 m, e reduzir o tempo de intervalo entre cada repetição. Esta Sequência poderá ser efectuada depois de um bom aquecimento cardiovascular, muscular e articular e, antes de iniciarmos o treino específico. Bom Treino e não se esqueçam de partilhar o artigo!! Obrigado ;)

Como melhorar e avaliar tecnica corrida - oscilação vertical

      

     Ao contrário do que possamos pensar, o acto de correr também implica ter técnica... O acto de estarmos em pé e nos deslocarmos em todas as direcções utilizando os membros inferiores é uma habilidade motora que adquirimos e desenvolvemos na nossa infância.  No entanto,  e devido ao calçado que nos é "imposto", acabamos por não o fazer da forma mais correcta...Sim, porque nós nascemos para correr descalços!!!! E, por vezes, ficamos impressionados com a qualidade técnica e performance de alguns atletas africanos mas, se formos às suas origens, verificamos que a sua infância foi vivida de forma livre e, sem calçado. Mas será que qualquer indivíduo consegue melhorar a sua técnica de corrida de forma a melhorar o seu rendimento desportivo ?  A resposta é: SIM!!!   Uma das formas de avaliarmos a nossa técnica de corrida é medindo a nossa oscilação vertical (movimento vertical do corpo) e o tempo de apoio do pé no solo, durante a corrida. O objectivo da corrida é deslocarmos-nos com a maior eficiência possível para a frente e com o menor gasto energético, logo, todos os movimentos verticais que fazemos durante a corrida, só irão prejudicar a eficiência energética e o desempenho. Quanto maior a oscilação vertical, maior o impacto sobre o solo, gastando assim energia desnecessária, que nos seria útil para nós impulsionar para a frente. A Oscilação vertical é medida em centímetros e, varia em média entre 6 cm a 13 cm... atletas de elite conseguem ter uma oscilação vertical muito mais baixa que um cidadão comum, correspondendo a um menor gasto energético ao longo da sua corrida, e consequentemente a uma melhor performance desportiva. Ao efectuarmos uma Oscilação Vertical elevada, exercermos um impacto mais forte no contacto dos pés com o solo e, estes actuam como um travão, tornando a corrida menos fluida e um constante "pára, arranca", para além de aumentarmos o risco de lesões nas articulações... como tal, se quisermos evoluir e correr com mais segurança é importante melhorarmos a nossa oscilação vertical mas.... como o podemos fazer?

- Aumentar o número de passos por minuto - o ideal será fazermos acima dos 180 passos por minuto quando corremos a um ritmo mais forte. Ao efectuarmos passadas mais rápidas acabamos por minimizar o impacto exercido no chão, pois somos "obrigados" a deslocarmos-nos mais paralelos ao chão;

- Diminuir o tempo de contacto do pé com o solo - quando corremos, o ideal, será não prolongar a permanência do pé no solo. Para o conseguirmos fazer, deveremos evitar que o ponto de contacto do pé com o chão seja o calcanhar e, ao aumentarmos a frequência da passada também iremos facilitar esse processo. Segundo alguns estudos efectuados, o simples facto de diminuirmos o tempo de contacto no solo em apenas 15 milissegundos, possibilita melhorias em cerca de 3% no rendimento. Até pode parecer pouco mas, para um indivíduo que faz 40' aos 10 km, é o suficiente para retirar 1' minuto ao seu tempo e, se formos para uma prova tipo a Maratona isso poderá corresponder a menos 7' nesta prova. Atletas de topo possuem um tempo de contacto com o solo abaixo dos 180 milissegundos;

   Traduzindo isto para mais alguns números, um indivíduo de 70 kg, numa prova de 10 km, reduzindo a oscilação vertical em 2,5 cm e, somando a totalidade de todos os movimentos no decorrer da prova, diminui o impacto sobre o corpo em cerca de 42 toneladas, logo por aqui dá para ter uma pequena ideia da quantidade de energia que poderemos poupar se melhorarmos a nossa Oscilação Vertical;

  Como medir a oscilação vertical e o tempo de apoio do pé no solo? Hoje em dia já existem relógios com uma banda que permitem medir estes aspectos técnicos. Relógio como o Garmin Fénix Hrm e mais alguns existentes no mercado já possibilitam fazê-lo com grande qualidade.
     Portanto, se querem melhorar o vosso desempenho, não corram....deslizem!!!! ;)