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quinta-feira, 7 de janeiro de 2016

Tabata Training workout - Treino Intervalado Alta Intensidade

O método Tabata Training foi criado pelo Japonês Izumi Tabata que, desenvolveu este sistema em 1996 e, que se está a difundir a uma velocidade extraordinária pelo mundo inteiro devido à eficácia deste treino curto, mas com resultados de longa duração.
           Este treino consiste num treino intervalado de Alta-Intensidade de apenas 4 minutos... dando o exemplo da corrida, consiste em: 8 repetições de 20'' de alta intensidade (sprint) com 10'' de descanso e, poderá ser realizado em todos os desportos...
      Este estudo foi realizado em 1996, com dois grupos de atletas amadores com idades compreendidas entre os 20 e os 30 anos. O 1º Grupo treinou 60 minutos por dia a intensidade moderada (aproximadamente 70% do VO2 Max.) e o 2º Grupo treinou durante aproximadamente 4', fazendo 8 repetições, alternando 20'' muito forte (sprint) com 10'' de descanso... Este estudo, foi levado a cabo em ambos os grupos, com uma frequência semanal de 5 vezes e, durante 6 Semanas. O 1º Grupo treinou cerca de 5 horas por semana e o 2º Grupo treinou aproximadamente 20 minutos por semana. 

Treino Tabata
Resultados


As conclusões retiradas deste estudo não deixam de ser curiosas... se observarmos o gráfico da esquerda, verificamos que surpreendentemente o aumento do VO2 Máximo foi muito similar nos dois grupos apesar de um grupo treinar apenas 4'. E, em relação à capacidade anaeróbia, o 1º Grupo não obteve qualquer ganho, enquanto o 2º Grupo registou ganhos na ordem dos 28%. Resumindo, os ganhos foram muito superiores nos indivíduos que fizeram o protocolo Tabata de apenas 4', do que os que treinavam 1 hora diariamente,


Indicações importantes para este tipo de Treino


Importante fazer um bom aquecimento - no que diz respeito à Corrida e, para evitar lesões, sugiro que antes de começarmos o protocolo, seja efectuado um aquecimento de pelo menos 5´ a ritmo moderado, seguido de umas progressões (4x100m por exemplo) e no final, 5' de corrida a ritmo lento. 

A intensidade do Treino é muito importante - os 20'' deverão ser mesmo de alta intensidade... provavelmente nas ultimas repetições as pernas terão dificuldade em responder, mas essa será uma consequência normal deste tipo de treino.

Poderá ser efectuado em vários desportos e em diferentes locais - O protocolo Tabata poderá ser utilizado na Corrida em plano ou com grandes inclinações (ideal para quem pratica Trail Running), a subir escadas.... no Ciclismo, Natação, Salto de corda, Salto para cima de uma elevação, Remo... etc. etc.

O protocolo Tabata é uma prova de que a qualidade do treino é bem mais importante que a quantidade... não adianta fazer quilómetros só por fazer... a especificidade do treino é extremamente importante... como se costuma dizer: "mais vale poucos kms, mas bons... " ;)