Trail São Martinho 2016 - Ega - Condeixa

Trail São Martinho 2016 - Ega - Condeixa

      Realizou-se no passado dia 6 de Novembro, a IV Edição do Trail de São Martinho na Ega (Condeixa). Uma prova extremamente bem organizada e que contou com a presença de centenas de participantes que, participaram num Trail de 13 km, 25km e numa Caminhada pelos belos trilhos daquela localidade. Aqui segue um pequeno vídeo do muito que se passou nesta Festa do Desporto.

Como treinar os abdominais utilizando um halter

Como treinar os abdominais utilizando um halter

   Para realizar este treino só necessitamos de um halter ou, se assim o quisermos, também o poderemos fazer com 1 kg de açúcar, farinha... esta sequência de 8 exercícios diferentes trabalha vários grupos musculares mas dá mais ênfase ao trabalho abdominal...  são 8 minutos de alguma exigência física mas, muito eficazes... um excelente complemento para depois de um treino de Corrida, Bicicleta, entre muitos outros... Partilhem e pratiquem!!! :) Obrigado

Treino resistência muscular glúteos pernas peito - 8 minutos

Treino de força e resistência muscular para glúteos, pernas e peito - 8 minutos de treino

    Para fazermos este treino só necessitamos de 8 minutos, uma parede e, força de vontade... :) esta sequência é composta por 8 exercícios diferentes com a duração de 1 minuto cada. O trabalho de força e resistência muscular incide principalmente nas pernas,  glúteos,  peito e, os músculos abdominais actuam principalmente como estabilizadores... Se sentirem que a sequência está fácil demais poderão aumentar a velocidade de execução... Um excelente treino de força, resistência e força muscular, que poderá servir como complemento de treino para todos os desportistas...  Experimentem e Partilhem!! :) Obrigado 

Como melhorar e avaliar tecnica corrida - oscilação vertical

      

     Ao contrário do que possamos pensar, o acto de correr também implica ter técnica... O acto de estarmos em pé e nos deslocarmos em todas as direcções utilizando os membros inferiores é uma habilidade motora que adquirimos e desenvolvemos na nossa infância.  No entanto,  e devido ao calçado que nos é "imposto", acabamos por não o fazer da forma mais correcta...Sim, porque nós nascemos para correr descalços!!!! E, por vezes, ficamos impressionados com a qualidade técnica e performance de alguns atletas africanos mas, se formos às suas origens, verificamos que a sua infância foi vivida de forma livre e, sem calçado. Mas será que qualquer indivíduo consegue melhorar a sua técnica de corrida de forma a melhorar o seu rendimento desportivo ?  A resposta é: SIM!!!   Uma das formas de avaliarmos a nossa técnica de corrida é medindo a nossa oscilação vertical (movimento vertical do corpo) e o tempo de apoio do pé no solo, durante a corrida. O objectivo da corrida é deslocarmos-nos com a maior eficiência possível para a frente e com o menor gasto energético, logo, todos os movimentos verticais que fazemos durante a corrida, só irão prejudicar a eficiência energética e o desempenho. Quanto maior a oscilação vertical, maior o impacto sobre o solo, gastando assim energia desnecessária, que nos seria útil para nós impulsionar para a frente. A Oscilação vertical é medida em centímetros e, varia em média entre 6 cm a 13 cm... atletas de elite conseguem ter uma oscilação vertical muito mais baixa que um cidadão comum, correspondendo a um menor gasto energético ao longo da sua corrida, e consequentemente a uma melhor performance desportiva. Ao efectuarmos uma Oscilação Vertical elevada, exercermos um impacto mais forte no contacto dos pés com o solo e, estes actuam como um travão, tornando a corrida menos fluida e um constante "pára, arranca", para além de aumentarmos o risco de lesões nas articulações... como tal, se quisermos evoluir e correr com mais segurança é importante melhorarmos a nossa oscilação vertical mas.... como o podemos fazer?

- Aumentar o número de passos por minuto - o ideal será fazermos acima dos 180 passos por minuto quando corremos a um ritmo mais forte. Ao efectuarmos passadas mais rápidas acabamos por minimizar o impacto exercido no chão, pois somos "obrigados" a deslocarmos-nos mais paralelos ao chão;

- Diminuir o tempo de contacto do pé com o solo - quando corremos, o ideal, será não prolongar a permanência do pé no solo. Para o conseguirmos fazer, deveremos evitar que o ponto de contacto do pé com o chão seja o calcanhar e, ao aumentarmos a frequência da passada também iremos facilitar esse processo. Segundo alguns estudos efectuados, o simples facto de diminuirmos o tempo de contacto no solo em apenas 15 milissegundos, possibilita melhorias em cerca de 3% no rendimento. Até pode parecer pouco mas, para um indivíduo que faz 40' aos 10 km, é o suficiente para retirar 1' minuto ao seu tempo e, se formos para uma prova tipo a Maratona isso poderá corresponder a menos 7' nesta prova. Atletas de topo possuem um tempo de contacto com o solo abaixo dos 180 milissegundos;

   Traduzindo isto para mais alguns números, um indivíduo de 70 kg, numa prova de 10 km, reduzindo a oscilação vertical em 2,5 cm e, somando a totalidade de todos os movimentos no decorrer da prova, diminui o impacto sobre o corpo em cerca de 42 toneladas, logo por aqui dá para ter uma pequena ideia da quantidade de energia que poderemos poupar se melhorarmos a nossa Oscilação Vertical;

  Como medir a oscilação vertical e o tempo de apoio do pé no solo? Hoje em dia já existem relógios com uma banda que permitem medir estes aspectos técnicos. Relógio como o Garmin Fénix Hrm e mais alguns existentes no mercado já possibilitam fazê-lo com grande qualidade.
     Portanto, se querem melhorar o vosso desempenho, não corram....deslizem!!!! ;)

Treino em casa para perder peso - 4 minutos

Treino em casa para perder peso - 4 minutos

Esta sequência avançada é ideal para quem procura obter uma boa forma física e, perder peso. Caso não consigam realizar a totalidade de tempo de cada um dos exercícios, sugiro que  os realizem de forma mais lenta e com menos amplitude de movimentos. Com estes 4 minutos intensos trabalhamos os principais grupos musculares, sendo um treino extremamente completo e e eficaz. Experimentem e digam de vossa justiça!!! :) Bom Treino

Core Training - Exercícios melhorar rendimento e prevenção de lesões

Core Training - Exercícios melhorar rendimento e  prevenção de lesões

       Estes 4 minutos de exercícios trabalham o Core (músculos abdominais, lombares, ancas, bacia...) responsáveis pela estabilização e sustentação de todos os movimentos do corpo humano. O reforço do core é imprescindível para prevenção de lesões e auxilia imensa no desenvolvimento de outras capacidades físicas tais como força e potência, permitindo ainda que possamos fazer todos esses movimentos com mais segurança e estabilidade. Este tipo de treino terá que ter em conta o trabalho muscular dos abdominais oblíquos, recto abdominal, glúteos, bicípete femural, adutores, lombares, psoas ilíaco... de forma a garantir um treino de qualidade. 

      Muitas lesões poderão ser prevenidas se realizarmos estes exercícios de forma regular, seja qual for o desporto que praticam. Se não conseguirem efectuar a totalidade dos 4 minutos poderão fazer menos tempo de cada exercício ou realiza-los com apoio de joelhos!!! Bom Treino!!!

Aulas e Treinos Corrida - Ginásio - Desporto Porto de Mós - 2016-2017

Aulas e Treinos Corrida - Ginásio - Desporto Porto de Mós - Época 2016 / 2017

A época desportiva 2016 - 2017, nos Bombeiros de Porto de Mós, terá o seu início no dia 15 de Setembro. Todas as aulas pretendem abranger todo o tipo de população e, promover um estilo de vida saudável, melhorar a Condição Física e Saúde, e maximizar a performance em Atletas de todas as faixas etárias.  Aqui segue o Horário. com as respectivas Aulas, Corridas e Preços.

Local: Bombeiros Voluntários de Porto de Mós

3ª Feira

18h45 - Localizada (Aula extremamente dinâmica com cerca de 50 minutos sem interrupção e com um gasto calórico muito acima da média... ideal para quem quer perder peso, ganhar força, resistência, tonificação, definição e reforço muscular, ou simplesmente obter uma boa Condição Física...).

19h35 - Local Power (Esta aula é um misto de Pilates com Power-Yoga... dentro do estilo que a caracteriza, é uma aula com posturas e movimentos dinâmicos, melhorando a força, resistência, tonificação, definição e reforço muscular, o equilíbrio e a concentração... ).

20h30 - Corrida Grátis + RCT Training em Circuito (Este Treino é um complemento imprescindível para quem faz outros Desportos, tais como Corrida, Bicicleta, Ginástica... consistirá em cerca de 20' de treino de Corrida Específico, mais 45' de Treino indoor onde serão realizados exercícios específicos para melhorar a forma física, aumentar a força, velocidade , resistência e, permitindo o tão importante reforço muscular, de forma a minimizar o risco de lesões nos outros Desportos).

5ª Feira

18h45 - Localizada 

19h35 - Local Power 

20h30 - Corrida Grátis + RCT Training (A diferença principal deste Treino para o de 3ª Feira será o facto de efectuarmos 1 Hora de Corrida (com treino específico de Séries, Rampas, Fartlek...) mais 25' de Treino Indoor onde serão trabalhados de forma intensa todos os grupos musculares de forma a melhorar a Condição Física, Reforço Muscular e maximizar a Performance Desportiva).

Planos de Treino

E porque nem sempre os horários são compatíveis com todas as pessoas, durante a Época 2016/2017, haverá a possibilidade de poderem fazer os vossos treinos quando tiverem disponibilidade para tal... para isso será elaborado um Plano de Treino Mensal de acordo com o Objectivo de cada um, onde o acompanhamento será online e, onde alguns treinos serão realizados através de vídeo.... seja para melhorar o tempo numa determinada prova de atletismo, Trail Running... ou apenas para melhorar a condição física, perder peso... esta é uma excelente opção para quem não se consegue comprometer com horários...

PREÇOS

1x Semana - 16 Euros / mês

2x Semana - 25 Euros / mês

Nota: Neste sistema poderão fazer as Aulas e Treinos que entenderem, de acordo com a forma física de cada um...

Corrida Grátis (20') + RCT Training em Circuito (3ª Feira) - quem optar por fazer apenas este Treino o preço será Gratuito para os 20' de Treino de corrida no Exterior mas terá um valor de 2 Euros para quem pretenda fazer o Treino em Circuito de 45' no interior.

Corrida Grátis (1 hora) + RCT Training (5ª Feira) - quem optar por fazer apenas este Treino, o preço será Gratuito para a 1 Hora de Treino de Corrida no Exterior mas, terá um valor de 1 Euro para quem pretenda fazer o Treino de 25' no interior.

Planos de Treino - desde 10 euros / Mês . Sob orçamento.

Mais informações através:
Telemóvel: 96 47 92 892
www.facebook.com/nunogoncalvesatleta


Poderão ver alguns pequenos exemplos dos Treinos que iremos fazer em Youtube.com/Runcrosstrail

Eliminar a barriga em 4 minutos - Treino intenso

Eliminar a barriga em 4 minutos - Treino intenso

Aqui segue um excelente desafio para trabalhar os abdominais de forma eficaz... 4 minutos de treino intenso que certamente permitirão obter excelentes resultados.... Os exercícios são realizados sempre em Prancha e, sempre que não aguentarem algum dos exercícios poderão efectua-lo com apoio de joelhos... o importante é fazer e, tentar não parar!!! Bom Treino!!!

Treino Abdominais e perder peso dentro água- piscina

Treino para Abdominais e Perder peso dentro da água

A Hidroginástica é uma forma excelente de trabalharmos os abdominais, melhorar a condição física e perder peso... umas das vantagens de fazermos os exercícios dentro da água é o facto do impacto sobre as articulações ser extremamente reduzido comparativamente aos movimentos realizados no exterior, permitindo desta forma, uma maior liberdade de movimentos a todos os tipos de população!! Como tal, aqui segue umas sequência de 8 exercícios realizados em 4 minutos, que poderão ser realizados no mar, piscina... os primeiros dois minutos são realizados com apoio plantar e os exercícios do terceiro e quarto minuto são realizados em suspensão.... experimentem... afinal são apenas 4 minutos!!! :)

Treino de Cardio Kick-Boxing em 4 minutos - Perder peso

Treino de Cardio Kick-Boxing em 4 minutos - RCT Combat Training

Os movimentos de Kick-Boxing são uma excelente forma de melhorarmos a nossa Condição Física, perder peso e aumentar a definição muscular.... estes 4 minutos poderosos, fazem mais efeito que 1 hora de muitos tipos de treinos, já que, devido à sua intensidade, permitem que o metabolismo do corpo aumente e, possibilite a queima de gordura em repouso durante várias horas após a realização desta sequência. Uma das grande vantagens, é que poderemos efectua-la em qualquer lado, a qualquer hora e não necessitamos de qualquer equipamento adicional. Experimentem e digam de vossa justiça!!! :)

4 minutos exercício - video treino em casa

4 minutos Exercício - Vídeo treino em casa

E, porque por vezes mais valem 4 minutos de exercícios intensos do que 1 hora de exercício, aqui seguem 4 minutos, com uma sequência de 8 exercícios com duração de 30 segundos... Se não conseguirem fazer o tempo total de exercício, poderão fazer, ou de forma mais lenta, ou poderão diminuir o tempo de cada um deles.... Como não é necessário qualquer equipamento adicional, poderão fazê-los em casa, na praia, no campo, onde vos apetecer... Seja para melhorar a forma física, reforço muscular, perda de peso... não deixem de experimentar esta sequência demolidora... :)  

Nota: Antes de iniciarem o Treino de 4 minutos, façam um bom aquecimento muscular e articular!! 

Yoga para todos os Desportos - Saudação ao Sol

Yoga para todos os Desportos - Saudação ao Sol

Surya Namaskar é uma palavra em sânscrito e significa Saudação ao sol... Esta sequência de posturas é utilizada em praticamente todas as Escolas de Yoga e, inclusive, é realizada em algumas Escolas da Índia, antes dos alunos iniciarem as suas aulas, e tem tido um enorme sucesso, melhorando o nível de atenção e concentração, facilitando o processo de aprendizagem e melhorando a saúde geral dos alunos. Estas 12 posturas, representam as horas dos dias, nos ponteiros do relógio, baseado no eixo solar. A Saudação ao sol já é efectuada por muitos Desportistas de Nível Mundial, que já se aperceberam dos incríveis benefícios desta sequência, entre muitos:

- É considerada tonificante, estimulante e purificante;

- Potencia os benefícios do exercício físico, seja qual for o desporto praticado;

- Beneficia directamente a medula e os nervos Neuro-raquidianos;

- Serve para descontrair, podendo ser usada como base para obter uma maior estabilidade mental e concentração antes de uma competição ou exame;

- Equilibra o Sistema Nervoso e harmoniza as emoções, dando paz a quem a pratica;

- Melhora a circulação sanguínea e melhora a oxigenação das células;

- Melhora a força, resistência e flexibilidade de todo o organismo;

- Aumenta significativamente os níveis de energia mental e física;

- Melhora a saúde e evita doenças, pois todos os órgãos são beneficiados com a sua prática;

- Ajuda a regular o ciclo menstrual na mulher;

- Ajuda a perder peso, pois estimula a glândula tiróide, aumentando de forma significativa as secreções hormonais;

- Combate a depressão e doenças do foro psicológico; 

- Desenvolve a intuição...

    Como vêem, são imensos os benefícios desta prática... em baixo segue o vídeo com a variante mais básica e a variante mais dinâmica!!! 

Abdominais definidos em 4 minutos - Treino completo

Abdominais definidos em 4 minutos - Treino completo

    Este vídeo apresenta uma sequência de 8 exercícios que trabalham principalmente os músculos abdominais... cada um dos exercícios é realizado durante 30'' e sem intervalo entre cada um deles... são 4 minutos exigentes mas, eficazes!!! Se não aguentarem os 30'' de exercício, descansem até ao movimento seguinte... com algum treino será fácil!!! :)